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24 de abril de 2025
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En ocasiones, los escapes involuntarios de orina provocan que limitemos nuestro estilo de vida y relaciones sociales. La incontinencia urinaria es una de las afecciones más comunes entre las mujeres, por lo que existen técnicas para evitar estos episodios. La clave está en adoptar un estilo de vida saludable que incluya buena alimentación y ejercicios.
Para la Asociación Nacional para la Continencia de Estados Unidos, una dieta balanceada y un buen estado físico serán de gran ayuda para mantenerte continente.
¿Cómo lograr esas metas? A continuación, te recomendamos algunos ejercicios y alimentos que te ayudarán a controlar la incontinencia urinaria.
Clave la contracción vaginal
Si bien mantener una actividad física óptima es esencial para un buen estilo de vida, en el caso de los escapes involuntarios de orina, los ejercicios de Kegel son fundamentales. De acuerdo con la entrenadora María Teresa Mendizábal, puedes hacer esta rutina desde la comodidad de tu casa y en tareas habituales como acudir al supermercado, por ejemplo.
La acción consiste en apretar y soltar el músculo vaginal con contracciones. Esta acción fortalecerá los músculos del hueso pélvico, afirmó la entrenadora.
Mendizábal recomendó realizar entre 10 y 12 repeticiones de los ejercicios de Kegel, tres o cuatro veces al día.
Súmale más ejercicios
Aunque los ejercicios de Kegel son los únicos, según la entrenadora, que ayudan a controlar la incontinencia urinaria, la persona puede realizar otras rutinas para fortalecer el área cercana a la pelvis. En este caso, la persona puede realizar ejercicios para fortalecer los músculos de la parte inferior de su cuerpo, como los glúteos, piernas y abdomen.
Entre los ejercicios complementarios, la entrenadora aconsejó a realizar sentadillas o squats con una bola suiza recostada de la pared. Este ejercicio fortalece los glúteos, los cuádriceps y la parte posterior de los muslos o hamstring.
Asimismo, recomendó realizar la abducción de la cadera para fortalecer los músculos en el interior del muslo.
La extensión de cadera es otro ejercicio que aconsejó Mendizábal, pues ayudan a endurecer los glúteos. La entrenadora hizo hincapié en que, al realizar este ejercicio, la persona debe contraer el abdomen.
Aprende a manejar los líquidos
Junto con el ejercicio, el cuidado del consumo de alimentos también es importante para manejar los episodios de incontinencia urinaria.
"La alimentación ayuda para saber qué alimentos no debes consumir por un tiempo o no debes consumir porque van a favorecer la incontinencia", apuntó la nutricionista Alana Marrero.
Por eso, la especialista del CentroArarat destacó que debes reducir el consumo de alimentos identificados como diuréticos, como el melón de agua, el café y las bebidas alcohólicas. En el caso del café, Marrero sostuvo que la cafeína naturalmente aumentará tus ansias de orinar, por lo que si decides consumirlo, no debes excederte de cuatro onzas. Sin embargo, la profesional de la salud expuso que debes evitar las bebidas energizantes por su alto contenido de cafeína.
Marrero añadió que es vital el consumo de alimentos altos en fibra, como zanahorias, pasas, col rizada, espinaca, habichuelas tiernas y espárragos. Asimismo, recomendó alimentos altos en antioxidantes para mantener el tracto urinario limpio como arándanos, moras y frambuesas.
Pese a que el agua puede aumentar tus ganas de orinar, Marrero aclaró que su consumo es importante para tu salud debido a que te mantiene hidratada. La nutricionista precisó que, en todo caso, tomes la dosis diaria de agua en lugares donde puedas acudir fácilmente al baño, como en tu hogar o en tu lugar de trabajo.
Aun así, si en el día a día tienes escapes de orina, debes saber que se ha diseñado una gran variedad de productos que pueden evitarte el mal rato de manchar tu ropa. Hay protectores diarios, toallas y ropa interior específicamente hecha para manejar la incontinencia urinaria, ya que aguantan más líquido y son muy parecidos a la ropa interior.
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