Te ofrecemos consejos para que mejores tu desempeño
Si alguna vez has escuchado que los abdominales se hacen en la cocina, te enteraste de uno de los datos centrales del mundo del fitness. Aquí va otro: no hagas ejercicios con el estómago vacío porque el peso no se pierde dejando de comer.
En términos de salud, incurrir en actividad física continua sin haber comido puede causar fatiga, mareos y hasta desmayos. Igualmente afectarás tu desempeño, por eso te recomendamos lo que debes comer antes, durante y después de tu cita con el sudor y el dolor.
Antes
Alrededor de una hora antes de comenzar tus ejercicios del día, expertos de páginas reconocidas como Men’s Fitness y Woman’s Health Mag recomiendan la ingesta de comida alta en carbohidratos y proteínas para maximizar la recuperación de los músculos. Algunos ejemplos son:
1. Guineo - Altos en potasio para mantener los músculos y nervios funcionando. Si eres de los que te ejercitas por la mañana y usualmente no desayunas, cómete un guineo media hora antes de tu workout y, al finalizar, ingiere la comida más importante del día —a.k.a. el desayuno— aproximadamente media hora después.
2. Batidas de frutas o greek yogurt - Proveen la cantidad de proteínas necesarias para mantenerte en buen estado durante el ejercicio.
3. Pan integral - Una buena fuente de carbohidratos y fácil de combinar con rebanadas de pavo, mermelada o miel, según Manuel Villacorta, autor de Eating Free.
Durante
Comer durante un workout usualmente no es visto con buenos ojos, ya que suena contraproducente. Sin embargo, y más si quieres aumentar tu masa muscular, comer entre sets es una excelente idea.
“Consume alrededor de 20 a 40 gramos de proteína y cerca de 40 a 80 gramos de carbohidratos durante tu actividad física. Si perder peso es tu meta, come menos porciones. Si intentas aumentar en tamaño, busca el número más alto”, recomienda el doctor Jim Stoppani, editor en Muscle & Fitness. A la hora de escoger, los líquidos son más fáciles de digerir, por eso te recomendamos batidas de proteínas, pasas o barras nutritivas.
Después
Una vez finalizado tu workout, puedes comer lo que quieras. Bueno, ni tanto. Necesitas reponerte de toda la energía que consumiste, por eso deberías comer aquello que es alto en proteínas y carbohidratos. Acá nuestros favoritos:
1. Sándwich de pechuga de pollo a la parrilla en pan integral - Cumple con los requisitos ya mencionados, además que no te hará sentir hinchado o bloated.
2. Sándwich depechuga de pavo en pan integral con sopa - Un plato sencillo y popular entre las personas que están constantemente trabajando por su portabilidad.
3. Salmón a la parrilla - Sugerido por su alto contenido de proteína, habilidad de reconstruir tu masa muscular y mejorar el rendimiento.
Y, por supuesto, ingiere frutas como manzanas, blueberries, kiwi, entre otras.
Siempre recuerda tomar agua, pero como todo, con moderación, ya que tus riñones solo pueden procesar exitosamente cerca de un litro de agua por hora. “Si bebes más de eso, puedes estar en riesgo de padecer hiponatremia, en donde la sangre se disuelve y la concentración de iones de sodio baja demasiado”, informa el doctor Georgie Fear para Women’s Health.
¿Ready para tu próximo workout? Con estos tips, tu cuerpo lo estará también.
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