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Cuando comenzó el 2024 les preguntamos qué querían integrar más para alimentarse mejor. Ustedes nos dieron dos respuestas contundentes: comer más sano sabiendo cómo combinar los alimentos y aumentar su consumo de productos frescos locales.

Llevamos sus inquietudes a una nutricionista licenciada, Michelle Carrillo del centro de bienestar CareVida, quien teniendo esos y otros factores en cuenta preparó el plan alimenticio de un mes de Estar Bien.

Aquí te explicamos qué contiene este plan alimenticio y Carrillo te guía, paso a paso, para que aprendas muy fácilmente a armar un plato equilibrado.

Es un plan de un mes que puedes comenzar cuando desees. Cada día encontrarás tu desayuno, almuerzo, cena y meriendas sugeridos. Importante, este plan fue elaborado para que la mayoría de personas pueda seguirlo. Pero si padeces alguna condición de salud es aconsejable que consultes con tu médico antes de realizar un cambio en tu alimentación y rutina de movimiento. La licenciada Carrillo también recomienda seguir un plan alimenticio individualizado elaborado tomando en cuenta puntos clave como la edad, género y condición de la persona.

Incluimos una lista de compra, dividida por semanas para que te sea más fácil prepararte. La lista también te muestra exactamente qué proteínas de origen animal y vegetal; vegetales y frutas; cereales y almidones; lácteos y derivados; y grasas saludables llevan las recetas.

Mira aquí el calendario con el plan mensual de alimentación.

Con muchas proteínas magras, con un menor contenido de grasa. “Incluimos pescado, pollo, pavo… buscando alternativas que sean de tu agrado”, explicó Carrillo.

Si, por ejemplo, no te gusta el pescado u otra proteína, la puedes sustituir sin problema por otra que también sea magra en la misma cantidad que sugiere el plan alimenticio.

“Fáciles de preparar, sabemos que la gente vive en un ‘ajoro’, así que no estamos buscando complicarle la vida”, dijo Carrillo.

Por ejemplo, la mayoría de proteínas son a la plancha, al horno o guisadas con muy pocos ingredientes. Los desayunos son rápidos y con el aporte adecuado de macronutrientes para que rindas bien desde temprano. Y, con los almuerzos y cenas, puedes maniobrar preparando una buena cantidad de algunos ingredientes para tenerlos listos de antemano.

“Utilizamos productos locales, siempre buscando apoyar a los agricultores”, explicó Carrillo. Podrás comer tostones de plátano al horno; malanga y batata al horno; y una suculenta sopa de calabaza (puedes incluso ver la receta en este video con una calabaza recogida en Finca Atabey en Santa Isabel).

“Buscamos que las recetas fueran para todo presupuesto, porque sabemos que hacer una compra hoy en día es carísimo”, enfatizó Carrillo.

En esto volvemos a alentarte a preparar algunas recetas y conservarlas de forma adecuada en tu nevera si es que las vas a consumir en unos días, o en tu congelador si las vas a comer más adelante. Te damos un consejo: varias recetas incluyen una salsa roja casera súper fácil de cocinar. Prepara varias porciones y tenlas listas para agregar a tus carnes guisadas, pastas y albóndigas.

Puedes hacer lo mismo con algunas meriendas, como la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras y la granola casera que consumirás a lo largo de las cuatro semanas del plan alimenticio.

“Incorporamos los ‘lunes sin carne’ para aquellas personas que quieren disminuir el consumo de proteína de origen animal y, sobre todo, para cuidar la salud cardiovascular”, detalló Carrillo.

Para que te sea más llevadero, algunas de las cocciones con proteína vegetal incluyen tofu, un alimento versátil que puedes comer con distintas especias y texturas.

“Primero hablemos de los grupos de alimentos: están los carbohidratos, que son cereales y farináceos, los lácteos y las frutas. La proteína es otro grupo, en este caso prefiriendo siempre proteína magra. Y, por último, los vegetales”, explicó Carrillo.

La nutricionista recomendó utilizar un plato de 9 pulgadas y, hacer lo siguiente: divídelo en dos y, divide nuevamente una mitad. Como te mostramos en esta ilustración.

“La mitad del plato, preferiblemente, que sean vegetales. Los vegetales que le gusten, a veces uno dice ‘lo único que me gusta es lechuga y tomate’, pues incluye eso, ‘es que lo que puedo costear son vegetales enlatados’, no hay problema, trata de que sean bajos en sodio y, si los que conseguiste porque están en especial son los regulares, enjuágalos y les quitas ese exceso de sodio”, dijo Carrillo.

En la otra mitad (que a su vez dividiste en dos): coloca en una la proteína y, en la otra, el carbohidrato. “Preferiblemente que sea un carbohidrato integral, como arroz integral o pasta integral”, aconsejó la nutricionista.

Y no olvides acompañar tus alimentos con agua: “Las comidas que sean siempre acompañadas con agua. Tenemos que cuidar esas calorías líquidas. Siempre le pregunto a mis pacientes, ¿que prefieres, comerte las calorías o tomarlas?”, recalcó Carrillo.

Recordamos que este plan fue elaborado para que la mayoría de personas pueda seguirlo. Pero si padeces alguna condición de salud es aconsejable que consultes con tu médico antes de realizar un cambio en tu alimentación y rutina de movimiento. La licenciada Michelle Carrillo también recomienda seguir un plan alimenticio individualizado elaborado tomando en cuenta puntos clave como la edad, género y condición de la persona.