Ahora que trabaja desde casa, Kendra King se echa la siesta a primera hora de la tarde la mayoría de los días, normalmente entre 20 y 30 minutos.

“Muchas veces no voy con la intención de echarme una siesta, sino de tumbarme y descansar”, dice King, escritora en Filadelfia. “Luego acabo yéndome a la deriva y me despierto con energía y fresca para seguir con mi día”.

King no se había dado cuenta de que se había instalado, de forma natural, la rutina de siestas que recomiendan los expertos del sueño y que tiene beneficios para la salud. Precisamente, los investigadores afirman que las siestas cortas mejoran las habilidades motoras, potencian la memoria e impulsan la creatividad, aunque ella lo ha notado.

“Definitivamente soy más creativa después de dormir la siesta”, afirma.

Esto se debe, según los expertos, a que las llamadas siestas energéticas, que duran menos de 30 minutos, permiten que el cerebro descanse de un modo que te hace estar más alerta. Las siestas no son tan largas como para sumirse en un sueño más profundo que nos dejaría aturdidos al despertar.

“Sabemos que es una forma fácil y útil de aumentar rápidamente el estado de alerta, la concentración, la productividad, la creatividad y el estado de ánimo. Es una descarga real”, afirma James Maas, que pasó 48 años estudiando el sueño como profesor de la Universidad de Cornell.

Cómo encajan las siestas en el ritmo circadiano

Maas, autor de “¡Duerma para triunfar! Todo lo que debe saber sobre el sueño pero está demasiado cansado para preguntar”, afirma que casi todo el mundo experimenta un bajón de energía por la tarde. Todo se reduce al ritmo circadiano del cuerpo, que incluye dos periodos de somnolencia cada 24 horas, uno por la noche y otro entre las 2 y las 4 de la tarde.

En una noche normal, las personas pasan por varios ciclos de sueño de 90 minutos repartidos en cinco etapas, desde el sueño ligero al profundo, con el más profundo hacia la mitad. El sueño diurno sigue el mismo ciclo, por lo que Maas no recomienda siestas de una hora. Despertarse de un sueño tan profundo puede llevar hasta una hora para volver a la normalidad, gracias a lo que se denomina inercia del sueño.

Según Sara Mednick, investigadora del sueño de la Universidad de California-Irvine, las siestas más cortas sólo incluyen la segunda fase del sueño, especialmente útil para el estado de alerta y la memoria.

“Es como ponerse en modo de bajo consumo sólo durante un rato y dejar que el cuerpo se recupere”, dijo Mednick, autora de “¡Duerme la siesta! Cambia tu vida”.

Su investigación ha descubierto que las siestas funcionan mejor que la cafeína y el placebo para mejorar el funcionamiento cognitivo. De hecho, esa taza de café por la tarde es la menos eficaz de las tres.

“Mostramos mejores efectos con el placebo sobre el rendimiento que con la cafeína”, afirma. “Así que si crees que estás tomando cafeína, vas a rendir más que si realmente tomas cafeína”.

Cómo empezar

Busca un lugar tranquilo, oscuro y fresco y programa un temporizador para 15 o 20 minutos, que es un buen punto de partida hasta que veas cómo se adapta tu cuerpo.

Aunque sientas que no has dormido, sigues obteniendo beneficios, dice Mednick. Las personas no tienen la sensación de estar dormidas hasta que alcanzan el sueño más profundo, de ondas lentas, en la tercera fase.

“El cerebro sigue alertándote del mundo que te rodea cuando estás en la fase dos del sueño”, explica. “Pero eso no significa necesariamente que no estés obteniendo los beneficios del sueño”.

Los expertos dicen que las siestas cortas no interfieren con el sueño nocturno, siempre que no sean demasiado tarde. Intente dormir la siesta unas 6 o 7 horas después de despertarse e intente hacerlo a la misma hora todos los días.

Mednick recomienda reservar las siestas más largas para los fines de semana, o cuando tenga tiempo de dormir 90 minutos completos. Al cabo de media hora, se entra en el sueño de ondas lentas, que ayuda al organismo a reparar el tejido muscular. El sueño REM, o de movimientos oculares rápidos, llega al final del ciclo; se asocia a los sueños fantasiosos y ayuda a procesar las emociones.

Según Maas, las únicas personas que deberían evitar las siestas son las que tienen problemas para dormir por la noche. Las personas mayores, en particular, deben estar atentas porque tienden a dormir la siesta demasiado tiempo durante el día.

¿No te gusta dormir la siesta?

Las investigaciones de Mednick también han demostrado que la siesta no es para todo el mundo. Aproximadamente la mitad de las personas a las que ha sometido a prueba no sacan nada en claro.

“A las personas a las que realmente no les gusta dormir la siesta les diría: ‘Escucha a tu cuerpo’”.