El fenogreco es un ingrediente poco conocido que aporta proteínas, minerales y vitaminas, convirtiéndose en una alternativa para complementar la alimentación diaria.

También llamado alholva, ha sido utilizado históricamente en prácticas medicinales y en la cocina de diversas culturas. Su presencia en la gastronomía asiática e hindú ha aumentado con el auge de la alimentación saludable, según indica el portal Healthline.

Esta hierba pertenece a la especie Trigonella foenum-graecum, de la familia de las fabáceas, al igual que las legumbres. Silvina Tasat, licenciada en Nutrición, explica que crece en primavera y no supera los 50 centímetros de altura. Sus hojas y semillas son comestibles, estas últimas pueden ser tostadas, molidas o consumidas enteras en ensaladas, sopas y guisos.

También se pueden remojar previamente para activar sus propiedades o ingerirse en forma de suplemento, aunque Tasat recomienda consultar con un especialista antes de hacerlo.

El fenogreco tiene un perfil nutricional variado. “Las semillas son fuente de hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas y fibras”, señala Tasat. Según Healthline, una cucharada de 11 gramos aporta 35 calorías y varios beneficios:

El contenido de fibra de esta semilla contribuye a regular el azúcar en la sangre. “Tiende a absorber el azúcar que circula en el organismo”, afirma Ramiro Heredia, médico del Hospital de Clínicas José de San Martín (M.N. 117882).

Un estudio de la National Institutes of Health analizó a 62 personas con diabetes tipo 2 y encontró que el consumo de fenogreco en polvo dos veces al día durante dos meses ayudó a reducir los niveles de glucosa y el índice de masa corporal.

Investigaciones de la National Institutes of Health evaluaron a 78 mujeres en etapa de lactancia. Los resultados mostraron que quienes consumieron té con semillas de fenogreco registraron un aumento en la cantidad de leche y un mejor desarrollo en el peso, la altura y la circunferencia de la cabeza de sus bebés.

Durante el estudio de cuatro semanas, se dividió a las participantes en dos grupos: uno tomó infusión con 7,5 gramos de semillas de fenogreco y tres gramos de té negro, tres veces al día, mientras que el otro grupo recibió la misma bebida sin fenogreco.

El fenogreco contiene proteínas vegetales esenciales para la estructura celular y la contracción muscular. Healthline informa que una cucharada de esta semilla aporta aproximadamente tres gramos de proteína. Para una persona de 60 kilos, la ingesta recomendada de proteína diaria equivale a su peso corporal en gramos. Además, este alimento proporciona magnesio, mineral que contribuye a la regeneración muscular.

La National Institutes of Health indica que los hombres mayores de 18 años deben consumir entre 400 y 420 miligramos de magnesio al día, mientras que las mujeres necesitan entre 310 y 320 miligramos.

Tasat menciona que el fenogreco contiene mucílago, una sustancia que protege el sistema digestivo, favorece el tránsito intestinal y contribuye al equilibrio de la microbiota. Medical News Today señala que esta semilla también puede generar sensación de saciedad y reducir el apetito.

Healthline indica que una cucharada de fenogreco cubre el 21 % del requerimiento diario de hierro. Su consumo puede ayudar a prevenir anemias y síntomas como fatiga o debilidad.

Tasat recomienda incluir el fenogreco en la dieta en cantidades moderadas, como condimento dentro de una alimentación equilibrada. Un consumo excesivo puede causar diarrea, mareos, malestar estomacal y dolor de cabeza, advierte Medical News Today.

Algunos grupos deben evitar su ingesta. Entre ellos, las mujeres embarazadas, ya que contiene compuestos que podrían estimular contracciones o generar efectos adversos en el desarrollo del bebé. También se sugiere precaución en personas con alergias alimentarias.

Por último, Tasat enfatiza la importancia de consultar con un profesional antes de realizar cambios en la alimentación o incluir nuevos alimentos para evitar efectos no deseados.