La semana pasada explicaba en una clase acerca de lo que son las proteínas y su importancia para el sistema musculoesqueletal, entre otros múltiples beneficios.

Como tema obligado surgió la palabra ‘carbohidrato’ como complemento ideal en un balance vital para la salud, la energía corporal y la vida útil.

En esta columna explico de forma sencilla cuán importantes son los carbohidratos, por qué los llaman buenos o malos, cuáles son los que impactan el organismo en forma positiva y cuáles se deben evitar desde edades tempranas y durante el desarrollo de las capacidades físicas y cognitivas.

¿Qué son los carbohidratos?

Son los nutrientes que más abundan en los alimentos. Se les conoce también como hidratos de carbono, ya que a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.

Son la fuente principal de energía para el organismo, imprescindibles para que el cerebro funcione de manera correcta y para mantener los tejidos del organismo en buen estado.

Los carbohidratos o hidratos de carbono, junto con las grasas y las proteínas, constituyen las principales fuentes de energía del organismo. Además, ayudan a la digestión y a la correcta absorción de nutrientes como el calcio.

No obstante, hay una característica especial en los carbohidratos, y es que ellos especialmente se encargan de aportar las sustancias energéticas que necesita el cerebro.

Así que no hay duda: es necesario tomarlos, pero teniendo en cuenta que no todos son asimilados igual por el organismo y sabiendo distinguir entre los carbohidratos buenos y los malos.

Los carbohidratos se clasifican, de acuerdo con su estructura química, en simples y complejos ¿Cuál es la diferencia?

Los carbohidratos simples son aquellos que están formados por uno o dos tipos de azúcares, por lo que nos proporcionan energía de manera casi inmediata, ya que se descomponen rápidamente después de la ingesta.

Este tipo de carbohidrato podemos encontrarlos en alimentos como las frutas, leche, algunos lácteos, miel, mermeladas, pastas, arroz y jugos de fruta sin azúcar añadida, entre otros.

Los carbohidratos complejos son aquellos que se absorben de forma más lenta y necesitan de un mayor tiempo de digestión, por lo que no aumentan los niveles de glucosa en sangre tan rápido.

Algunos son pan integral, frutos secos, lentejas, avena, verduras y granos.

Están formados por largas cadenas de moléculas de azúcar, por lo que el cuerpo tarda más tiempo en descomponerlos y proporcionan, a su vez, un complemento más equitativo de la energía que el organismo necesita para funcionar.

Cuando se habla de alimentación saludable y de la ingesta de calorías, los carbohidratos no suelen tener buena fama.

Sin embargo, al igual que sucede con las grasas, también son necesarios, siempre y cuando sepamos elegir cuáles son los que el organismo necesita y en qué cantidades. Con ello evitaremos excedernos.

Por ello, es necesario saber si son malos todos los carbohidratos y qué es lo más recomendable para incluirlos sin preocupaciones en la dieta.

Es importante precisar que un plan nutricional funcional dependerá de factores como:

La edad

La actividad física

Deporte y su especificidad

Diagnósticos o patologías pre-existentes

Profesión u oficio

Si vive de forma sedentaria

Tener conocimiento básico de lo que son las calorías, los carbohidratos, las proteínas y las grasas es la clave: comer con conciencia, sin excesos y llevar una vida activa con actividad física al menos cuatro veces por semana es lo más recomendable y preciso para la salud.

Los carbohidratos o hidratos de carbono, junto con las grasas y las proteínas, constituyen las principales fuentes de energía del organismo. Además, ayudan a la digestión y a la correcta absorción de nutrientes como el calcio.

No obstante, hay una característica especial en los carbohidratos, y es que ellos especialmente se encargan de aportar las sustancias energéticas que necesita el cerebro.

Así que no hay duda: es necesario tomarlos, pero teniendo en cuenta que no todos son asimilados igual por el organismo y sabiendo distinguir entre los carbohidratos buenos y malos.

Tipos de carbohidratos:

Asimismo, hay que tener en cuenta que hay distintos tipos de carbohidratos y que, según cada uno de ellos, el efecto sobre el cuerpo tras ingerirlos presenta algunas diferencias.

De tal modo, es posible distinguir entre monosacáridos, disacáridos como la lactosa y la celobiosa, los oligosacáridos, que en ocasiones se encuentran unidos a algunas proteínas, y polisacáridos, los más complejos de todos ellos.

Tanto los monosacáridos como los disacáridos aportan energía instantánea al organismo, al pasar enseguida a la sangre, y se encuentran presentes en dulces y alimentos procesados.

Por el contrario, los oligosacáridos y los polisacáridos son de absorción lenta, por lo que el nivel de azúcar en sangre se va incrementando lentamente y tienen más poder saciante.

Precisamente por ello son los carbohidratos que han de tener mayor presencia en nuestra dieta. Los encontrarás en el arroz, las verduras, la avena, la pasta integral, las papas, las ensaladas y los vegetales.

¿Cómo comerlos y en qué momento?

Según la actividad física que realices, la cantidad de carbohidratos a consumir a diario será mayor o menor.

Los especialistas señalan que hemos de calcular que entre el 45% y el 60% de las necesidades energéticas de todos, desde los niños con dos años o más, deben ser cubiertas por carbohidratos. Por dicho cálculo resulta fundamental elegir correctamente.

Por tal motivo, deberás ingerir en función de lo que gastes según tu actividad física diaria. Asimismo, los deportistas, sobre todo de alto rendimiento, pueden comerlos sin ningún tipo de problema ni preocupación. Después de todo, su organismo los necesita porque va a quemar todo ello durante el ejercicio.

Carbohidratos buenos y malos:

Con todo ello, podemos diferenciar entre los que se han dado en llamar carbohidratos buenos y malos, de manera que tendremos que consumir más de los primeros y reducir el consumo de los segundos.

La forma más sencilla de distinguirlos es su composición. Entre los carbohidratos buenos se encuentran, entre otros, las legumbres, las verduras, las frutas, la avena, la quinoa, las nueces, el arroz y algunos alimentos integrales.

Además, no solo contienen hidratos de carbono, sino también fibra, minerales, antioxidantes y vitaminas.

Efectivamente, los hidratos de carbono buenos corresponden a alimentos naturales o apenas procesados, mientras que los carbohidratos malos o simples se encuentran en alimentos procesados.

La mala fama de los carbohidratos:

Son los que llamo calorías muertas, los que aportan más calorías vacías  y menor valor nutricional, los responsables de la mala fama de todos los carbohidratos.

Los carbohidratos malos están presentes en el arroz (depende del proceso), la pasta, los helados, la harina blanca, azúcar refinado, los productos de panaderías y la pastelería, entre los que se encuentran las galletas, diferentes cereales sin valor nutricional, los pasteles y las mermeladas. Y no olvidemos tampoco las papas  fritas, el alcohol y los refrescos.

El lado positivo y su valor nutricional específico:

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para la realización de todas las actividades corporales, tanto para deportistas, atletas de élite y población en general.

Son fundamentales para toda la actividad cerebral, muscular, celular y los procesos digestivos. Los beneficios que producen al organismo humano son múltiples. Así que resulta fundamental ser responsables y hacer una selección correcta de los carbohidratos a consumir según las necesidades de cada persona.

Un ejemplo simple de las porciones recomendadas:

Según datos de la OMS Organización mundial de la salud se han establecido como recomendación las siguientes porciones:

-el aporte de las proteínas debe rondar entre el 15% al 20%

-los carbohidratos deben aportar alrededor de un 55%

-las grasas no deben exceder el 30% del total de las calorías ingeridas cada día.

Pero estos números y por cientos pueden variar con poblaciones en diferentes etapas de vida y desarrollo. A su vez, los atletas profesionales utilizan un nivel más alto de proteínas. Dependiendo de la disciplina deportiva tambien varía el nivel de carbohidratos y grasa en su plan nutricional.

Debes tener muy claro que el cuerpo se comporta según lo cuidemos y va a rendir en energía y productividad según lo alimentas y lo mueves.

(El autor es fisiólogo del ejercicio y posee un centro de desarrollo y capacitación. Puede ser contactado al correo electrónico: jc_scs@yahoo.com)