Están científicamente comprobados los beneficios de una buena alimentación para la salud cardiovascular
Recetas recopiladas por Dra. Rosaly Cartagena.
Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 0 minutos / Servicios: 2 / Dificultad: Fácil
Ingredientes
Instrucciones
En una licuadora, combina la leche, guineo, yogur, arándanos, mangó y semillas de cáñamo.
Por servicio: Calorías: 281; Grasa total: 8 g; Grasas saturadas: 1 g; Colesterol: 3 mg; Sodio: 141 mg; Carbohidratos: 41 g; Azúcar : 5g; Proteína:17 g
Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 0 minutos / Servicios: 1 / Dificultad: Fácil
Ingredientes
Instrucciones
Coloca el yogur, avena, calabaza, leche de almendra, vainilla y especia de calabaza en un jarrón o contenedor mediano. Combina los ingredientes completamente.
Refrigera por al menos 24 horas. En la mañana, vuelve a mezclar los ingredientes y coloca arriba las nueces. Los sobrantes de la avena pueden mantenerse por tres días; mientras mas tiempo se asiente, más suave se pondrá la avena.
Por servicio: Calorías: 227; Grasa total: 4.6 g; Grasas saturadas: 0.5 g; Colesterol: 6 mg; Sodio: 93 mg; Carbohidratos: 29 g; Azúcar: 9 g; Proteína: 17 g
Tiempo de preparación:
10 minutos / Tiempo de cocción: 10 minutos / Servicios: 4 / Dificultad: mediana
Ingredientes para la salsa
Para el pescado
Instrucciones para la salsa
En un envase de tamaño mediano, combina todos los ingredientes y revuelve para mezclar.
Para el pescado
Combina el aceite de oliva, la paprika, el jugo de limón, el ajo y la pimienta en un envase, Coloca el pescado en la mezcla y déjalo marinar por 10 minutos.
Añade un aerosol (spray) de cocinar a una parrilla o sartén. Calienta a temperatura mediana alta.
Coloca el pescado en la parrilla caliente después de haberlo removido del marinado. Cocina hasta que alcance el nivel de cocción deseado, aproximadamente tres minutos por cada lado. Añade la salsa y sirve.
Por servicio: Calorías: 169; Grasa total: 9.9 g; Grasas saturadas: 2 g; Colesterol: 86 mg; Sodio: 45 mg; Carbohidratos: 14.45 g; Azúcar: 7 g; Proteína: 7.55 g
Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 20 minutos / Servicios: 4 / Dificultad: fácil
Ingredientes
Instrucciones
Añade ½ cucharada de aceite de oliva a un sartén grande y calienta a fuego medio.
Una vez colocado el pollo cortado en cubos, cocina de 5 a 7 minutos o hasta que esté bien cocido y tenga un color marrón claro.
Remueve el pollo de la sartén y colócalo en un envase con tapa.
Añade el ajo, el aceite de oliva y las zanahorias a la sartén. Cocínalas a fuego medio durante 3 o 4 minutos o hasta que las zanahorias empiecen a ablandarse. Luego, añade el vinagre balsámico, las castañas y los ramilletes de brécol descongelados. Cocina a fuego lento durante 3 o 4 minutos adicionales. Remueve el pollo cocido hasta que quede bien cubierto, después de añadir dos cucharadas de vinagre balsámico y dos cucharaditas de jengibre molido. Acompañar con arroz integral, si se desea, y servir.
Por servicio: Calorías: 189; Grasa total: 9.9 g; Grasas saturadas: 2 g; Colesterol: 33 mg; Sodio: 68 mg; Carbohidratos: 12 g; Azúcar: 3 g; Proteína: 14 g
Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 0 minutos / Servicio: 3/ Dificultad: fácil
Ingredientes
Instrucciones
Corta los vegetales y el pollo de forma homogénea para que queden en pedazos de similar tamaño.
Con los ingredientes ya cortados, elabora las 4 brochetas, intercalando los pedazos de pollo y vegetales.
Coloca los pinchos en la plancha con un chorrito de aceite de oliva para que no se adhieran. Cocina por ambos lados.
Sirve caliente.
Por servicio: Calorías: 244; Grasa total: 11 g; Colesterol: 83 mg; Sodio: 97 mg; Carbohidratos: 4 g; Proteína: 31 g
Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 0 minutos / Servicios: 6 / Dificultad: Fácil
Ingredientes
Instrucciones
Calienta el chocolate en un envase mediano para horno de microondas en intervalos de 30 segundos hasta que se derrita.
Mezcla el tofú, la canela, vainilla, miel y el chocolate derretido en una batidora durante un minuto.
El mousse puede refrigerarse en un recipiente hermético hasta 3 días. Al enfriarse la mezcla puede espesarse ligeramente.
Por servicio: Calorías: 131; Grasa total: 18 g; Grasas saturadas: 4 g; Colesterol: 1 mg; Sodio: 11 mg; Carbohidratos: 9 g; Azúcar: 5 g; Proteína: 6 g
Ingredientes
Instrucciones
Corta cada cabeza de lechuga por la mitad verticalmente. Desecha los corazones.
Retira con cuidado 4 hojas exteriores de cada mitad. Reserva.
En un envase pequeño, bate la ralladura de naranja, el jugo de naranja, el caldo, el vinagre, la salsa de soja, la maicena y el aceite de sésamo. Reserva.
En una sartén antiadherente grande, calienta el aceite de canola a fuego medio-alto, removiendo para cubrir el fondo. Cocina el pollo de 3 a 4 minutos, o hasta que esté ligeramente dorado por fuera y ya no esté rosado en el centro, moviendo constantemente.
Incorpora el pimiento. Cocínalo de 1 a 2 minutos o hasta que esté tierno y crujiente, sin dejar de remover. Incorpora la ensalada de brécol (broccoli), las castañas de agua y las cebollas. Cocina durante 1 o 2 minutos, o hasta que el brécol esté tierno y crujiente, y las castañas de agua estén bien calientes.
Incorpora la mezcla de ralladura de naranja reservada. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 2 o 3 minutos, o hasta que la salsa haya espesado, removiendo de vez en cuando. Pásala a un plato. Coloca el envase con el relleno de pollo en el centro de un plato. Coloca las hojas de lechuga alrededor del envase. Que cada persona coloque un poco de la mezcla de pollo en las hojas de lechuga y las enrolle suavemente para envolver el relleno.
Por servicio: Calorías: 98; Grasa total: 2.5 g; Grasas Saturadas: 0.5 g; Colesterol: 36 mg; Sodio: 111 mg; Carbohidratos: 6 g; Proteína: 14 g
Ingredientes
Instrucciones
En una olla grande, calienta el caldo a fuego medio-alto, removiendo para cubrir el fondo.
Cuece la cebolla, el pimavenaento y el ajo durante 3 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda y el pimiento tierno, removiendo con frecuencia.
Incorpora el resto de los ingredientes, excepto el yogur. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cuece a fuego lento, parcialmente tapado, durante 35 a 40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
Cubre cada ración con una cucharada de yogur.
Por servicio: Calorías: 103; Grasa total: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio:10 mg; Carbohidratos: 19 g; Proteína: 8 g
Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 20 minutos / Servicios: 8 / Dificultad: Mediana
Ingredientes
Instrucciones
Precalienta el horno a 375°F. Coloca en una bandeja papel para hornear.
Mezcla la harina de almendras, huevo, levadura en polvo, chispas de chocolate, jarabe, zanahorias, puré de manzana y la canela en un envase grande hasta que la masa esté espesa y pastosa.
Con una cuchara, coja una porción de la masa y coloca en la bandeja del horno, dándole la forma que desees dar a la galleta.
Hornea por 10 a 15 minutos o hasta que las galletas se inflen y adquieran un ligero color dorado. Si inserta un tenedor en el centro de la galleta debe salir limpio. Sirve.
Por servicio: Calorías: 150; Grasa total: 12 g; Grasas saturadas: 2 g; Colesterol: 21 mg; Sodio :61 mg; Carbohidratos: 11 g; Azúcar: 6 g; Proteína: 5 g
Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 0 minutos / Servicio: 3 / Dificultad: fácil
Ingredientes
Instrucciones
Saltea la cebolla con el ajo en un satén caliente. Añade las espinacas y los corazones de alcachofas. Cocina por unos minutos y retira del fuego.
En un envase, coloca el yogur griego, el jugo de limón, la mezcla de espinacas y alcachofas, la sal y la pimienta. Mezcla bien.
Ralla queso parmesano por encima.
Coloca al horno por unos minutos para gratinar.
Sirve con pan pita integral.
Por servicio: Calorías: 180; Grasa total: 12 g; Grasas saturadas: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 240 mg; Carbohidratos: 15 g; Azúcar: 0 g; Proteína: 14 g
Referencias:
Heart Healthy cookbook for beginners 2024 (Madge Jensens)
The American Heart Association Cookbook (9th edition)
La autora es presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico.
Otras marcas de GFR Media
Te invitamos a descargar cualquiera de estos navegadores para ver nuestras noticias:
