Sigue los consejos de la experta en nutrición Rubí Mendoza para comenzar a obtener sus múltiples beneficios
Comenzar una dieta basada en alimentos de origen vegetal puede que no suene muy atractivo para algunas personas. Pero, lo que sí es atractivo son los múltiples beneficios que esta dieta tiene en la salud.
“Yo tengo una condición gastrointestinal y siempre estaba en el hospital. Cuando inicié esta dieta, noté que mi sistema gastrointestinal estaba mejorando. Ahora mismo, llevo como ocho años que no piso un hospital como paciente del sistema gastrointestinal. En mis pacientes, he visto grandes beneficios en diabetes y condiciones gastrointestinales”, aseguró la licenciada en nutrición Rubí Mendoza.
Mendoza agregó que con la dieta plant based la ingesta de fibra es mayor. Se estima que con la dieta norteamericana y la puertorriqueña se llegan a unos 10 a 16 gramos de fibra. Sin embargo, con una dieta basada en plantas se consumen de 40 a 50 gramos de fibra.
“El mínimo de consumo de fibra es 25 para mujeres y 35 para hombres. La fibra ayuda a regular los picos de glucosa, mejora el tránsito gastrointestinal y controla el perfil de lípidos. Esto es bien beneficioso para la salud cardiovascular, nos mantiene saciados por más tiempo y nos provee más energía. Además, la ingesta de antioxidantes de estos nutrientes nos ayuda a combatir los radicales libres, porque están en las frutas y en los vegetales, así que es beneficiosa para el sistema inmunológico”, sostuvo la nutricionista.
A esto se añade que estudios evidencian que las dietas basadas en alimentos de origen vegetal ayudan a las personas a mejorar significativamente tanto su nivel de colesterol como su peso. También reducen el riesgo de padecer hipertensión.
Mendoza indicó que todas las personas pueden llevar una alimentación bien estructurada, ya sean niños, mujeres embarazadas o adultos mayores. Pero, debe ser bien planificada y puede que requiera el uso de suplementos.
“Por ejemplo, la vitamina B12 y el omega-3 no se obtienen de este tipo de alimentos y es lo que siempre se suplementa en las personas que llevan esta alimentación”, mencionó la licenciada.
Entonces, la alimentación va a depender de la etapa de vida de la persona. En el documento evaluación por pares Vegetarianismo y adultos mayores del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida, dice que “al igual que con cualquier dieta, es importante recordar que a medida que envejecemos nuestras necesidades nutricionales cambian. La cantidad de alimentos que necesitamos puede disminuir, mientras que la cantidad de ciertos nutrientes que necesitamos aumenta. El consumo de leche y otros productos lácteos puede ayudar a satisfacer estas mayores necesidades de nutrientes. Sin embargo, al elegir una dieta vegana, es particularmente importante que los adultos mayores se concentren en las proteínas, el calcio, la vitamina B12 y la vitamina D, así como en suficientes calorías (Melina et al. 2016)”.
“Lo mejor es no irnos bien restrictivos porque va a llegar un momento en que eso no va a ser sustentable. Lo ideal es comenzar con una comida al día”, recomendó.
Otra alternativa es convertir los platos favoritos en veganos. “Por ejemplo, si te gustan las pastas, puedes buscar opciones para sustituir las proteínas, que pueden ser soya, granos o análogos de carne. Es importante que consultes con un nutricionista o dietista porque, muchas veces, las personas siguen comiendo las mismas porciones, pero como en la alimentación basada en plantas las calorías son menos, pues hay que incrementar la ingesta de alimentos para cumplir con las calorías. Por eso, muchas veces, las personas dicen que se sienten cansadas, les da dolor de cabeza y no se sienten bien, pero es porque no cumplen con la cantidad de calorías”, explicó Mendoza.
Luego de comenzar con una comida al día, el siguiente paso es que sea un día a la semana y luego ir aumentando a dos o tres días a la semana, consumiendo alimentos basados en plantas. “No hay una regla estándar, es cómo la persona se sienta cómoda”, señaló.
“En cuanto a la proteína, en la variedad está la clave. Mientras más color y variedad, más proteína vas a estar consumiendo y, por lo tanto, mayor saciedad. La soya y sus derivados son una excelente opción porque muchos de estos productos son alimentos que no tienen sabor y las personas los pueden condimentar a su gusto y experimentar en la cocina. Otra fuente de proteína son las nueces y los granos enteros, aunque a muchas personas no les gustan los integrales, es cuestión de acostumbrarse. Las semillas también son una buena fuente de proteína, ácidos grasos, hierro y fibra”, puntualizó la nutricionista.
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