Realizar cambios pequeños, como pararnos cada 30 minutos y hacer una actividad como caminar o algún ejercicio de resistencia por un periodo corto, nos puede ayudar
Los hábitos saludables continúan siendo la base del tratamiento de todos los tipos de diabetes mellitus y tienen un impacto positivo en nuestra salud cardiovascular.
Una publicación de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) establece ocho factores esenciales para mantener la salud cardiovascular.
Estos ocho factores esenciales (Life’s Essential 8) para la salud del corazón son:
La dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), que es una dieta baja en sodio, han mostrado beneficios en términos de control de peso, niveles de glucosa y presión sanguínea. Sin embargo, realizar modificaciones en las porciones de alimentos y en la calidad de los alimentos que consumimos es un buen comienzo cuando nos proponemos mejorar nuestra alimentación. Otra forma de mejorar nuestros hábitos alimenticios es elegir alimentos con mayor contenido de fibra y reducir los azúcares añadidos.
La Asociación Americana de Diabetes y la Sociedad Europea para el Estudio de la Diabetes ofrecen recomendaciones en relación con cómo mejorar nuestro nivel de actividad física incrementando gradualmente nuestra actividad.
Aun cambios pequeños, como pararnos cada 30 minutos y realizar una actividad como caminar o algún ejercicio de resistencia por un periodo corto, nos pueden ayudar. También, podemos incrementar paulatinamente la cantidad de pasos por día de 500 en 500 pasos. Este cambio sencillo puede reducir nuestro riesgo cardiovascular de un 2 a un 9 %.
La meta es lograr llegar a una rutina de ejercicios de al menos 30 minutos por día de actividad moderada 5 días por semana o 75 minutos de actividad vigorosa tres días por semana. Ejercicio moderado implica que, mientras lo realizamos, podemos conversar, pero no cantar. Durante el ejercicio intenso o vigoroso solo podemos hablar unas palabras antes de que necesitemos tomar aire para continuar hablando.
El ejercicio de resistencia es importante en todas las edades. En el adulto mayor, los ejercicios funcionales y de resistencia ayudan a mejorar la flexibilidad y el balance.
Estas primeras dos intervenciones nos ayudarán a mantener un peso adecuado.
Esta guía recomienda evitar el uso o exposición a cigarrillo debido a sus efectos perjudiciales probados en la salud, incluyendo el aumento en el riesgo de diabetes, alta presión y enfermedades del corazón.
Los patrones de sueño y los desórdenes del sueño tienen también un efecto en nuestra salud. El déficit o la falta de sueño se asocia a la presión elevada y al riesgo de desarrollar diabetes. Por esto, debemos tener como meta mejorar nuestra calidad de sueño, de manera que este sea ininterrumpido y con una duración adecuada y que nos levantemos descansados cada día.
Por último, debemos evaluar nuestra presión sanguínea y niveles de colesterol y de glucosa, y asegurarnos de que estén en niveles adecuados. Si se nos ha diagnosticado alguna enfermedad de la presión, colesterol o niveles elevados de glucosa, debemos recibir la terapia y el seguimiento necesarios para mantenerlas en control.
Referencias
1. Lloyd-Jones, D. et al. Circulation. Volume 146, Issue 5, 2 August 2022; Pages e18-e43
2. Davies M.J. et al. Diabetes Care 2022;45(11):2753–2786
La autora es endocrinóloga.
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