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¿Cómo gasto menos en alimentos y mantengo una buena nutrición?

Sigue las recomendaciones para lidiar con la inflación en el costo de los alimentos y comer saludablemente

5 de abril de 2023 - 12:33 PM

Por Renia Rosa

Nota de archivo

Esta historia fue publicada hace más de 2 años.

La región de América Latina y el Caribe es la que tiene el mayor costo promedio diario de las dietas saludables. (Shutterstock)

La inflación de los alimentos a nivel global se debe a diversos factores como la pandemia por el COVID-19 y la invasión de Rusia a Ucrania.

Según el Programa Mundial de Alimentos, de las Naciones Unidas, la región de América Latina y el Caribe es la que tiene el mayor costo promedio diario de las dietas saludables. En un comunicado de prensa difundido el pasado enero, declaró que “el nuevo informe de Naciones Unidas Panorama de la Seguridad Alimentaria y Nutrición 2022 revela que el 22.5 % de la población de América Latina y el Caribe no puede costear una dieta saludable”.

Por su parte, el informe sobre el Índice General de Precios al Consumidor (IPC) para Puerto Rico, publicado por el Departamento del Trabajo en junio de 2022, alcanzó, en mayo de ese año, la cifra de 128.660, o un aumento de 0.5 %, si se compara con abril de 2022. Los alimentos y las bebidas se encontraban entre los principales grupos que experimentaron un alza. Con respecto a febrero de 2023, el informe presentó que el IPC tuvo la cifra de 132.685, o un aumento de 0.7 %, si se compara con enero de 2023.

“En este grupo [alimentos y bebidas], el índice registró un alza de 0.3 % entre enero y febrero de 2023″, aparece en el informe.

Come saludable mientras proteges el bolsillo

La nutricionista-dietista Rosaly Cartagena compartió qué alimentos deben estar presentes en cada compra para una nutrición saludable, en referencia a la Guía de Sana Alimentación y Actividad Física para Puerto Rico 2021-2026. Estos incluyen: vegetales, frutas (frescas, congeladas, enlatadas y jugos 100 %), alimentos ricos en proteína como el pollo, el pavo, los pescados y los mariscos; las carnes bajas en grasa, las nueces, las semillas y las legumbres; cereales de grano entero y lácteos (yogur, quesos sin grasa o bajos en grasa).

Evita los siguientes alimentos: los altos en grasa saturada como la mantequilla y bebidas con alto contenido de azúcar; los ultraprocesados, embutidos. alimentos fritos, carnes altas en grasa como la salchicha y el tocino; alimentos preparados con crema como salsas o sopas cremosas, granos refinados como pan blanco y pasta preparada con harina blanca, bebidas con alto contenido calórico como los refrescos, las bebidas de jugo, las bebidas deportivas y energéticas, y las bebidas de café.

Acerca de los hábitos nutricionales que debes mantener, recuerda:

Conoce cuáles son tus necesidades nutricionales según tu etapa de vida y las condiciones de salud que tienes.
Selecciona alimentos y bebidas que proporcionan una mayor cantidad de vitaminas, minerales y otros componentes beneficiosos para la salud.
Reduce o limita el consumo de bebidas alcohólicas.
Incorpora la actividad física en tu rutina diaria, además de ejercicios de relajación.
Considera las frutas como opción de meriendas.
Toma agua en vez de bebidas endulzadas.
Aumenta el consumo de fibra.
Come sin distracciones para identificar cuándo tu cuerpo te envía la señal de que está saciado.
Favorece los alimentos caseros. Crea tu propio huerto.

Para ahorrar en la compra de alimentos, Cartagena enumeró:

Planificar las comidas de cada semana con anticipación.
Hacer un inventario de lo que tienes en la nevera.
Preferir la comida preparada en tu hogar.
Hacer una lista de compra antes de ir al supermercado y mantenerte firme en ella.
Antes de ir al supermercado, merendar o comer para evitar comprar de más por la sensación de hambre.
Utilizar la totalidad de los ingredientes como los huesos de las carnes, los tallos y las cáscaras de las verduras para hacer caldos básicos.
Verificar con anticipación los especiales de los supermercados. Puedes encontrar alimentos frescos a mejores precios en los mercados locales.
Comprar paquetes grandes de cereales, granos y semillas. El costo puede reducirse porque el gasto en empaque es menor.
Elaborar un presupuesto y poner un límite a tu margen de gastos.
Si tienes un área grande para almacenar los alimentos, podrías aprovechar las ofertas especiales.
Si tu meta es hacer una compra diaria o de pocos productos, es aconsejable que uses una cesta en lugar de un carro para hacer la compra.
No te dejes llevar por las marcas. Puedes conseguir productos de la misma calidad a mejor precio.
Calcular las cantidades correctas que vas a utilizar para evitar el desperdicio de comida.
Al llegar a la casa, coteja el recibo de compras para que analices qué productos son los más caros y busques mejores alternativas.
Utilizar cupones para gastar menos. Algunos establecimientos te permiten acumular puntos que dan beneficios adicionales.

Por otra parte, entre los alimentos saludables y que son más baratos se encuentran:

Los granos como los garbanzos o las lentejas se mantienen en perfecto estado entre un año y medio y dos años. Las lentejas son ricas en proteína, folato, fibra, hierro, potasio y antioxidantes.
El arroz es uno de los alimentos más básicos y versátiles. Si lo almacenas en seco y lo conservas en buen estado, puede durar entre 18 a 24 meses.
Las papas pueden conseguirse por un precio módico y prepararse de diferentes formas para darle variedad a tu dieta.
Frutas y vegetales de temporada. En cuanto a las frutas secas y congeladas, tienen una larga duración si están bien selladas y en el congelador.
La avena es saludable y económica. La fecha de caducidad puede estar entre los 6 a 12 meses. La avena es rica en fibra, fósforo, magnesio y zinc.
La leche en polvo puede durar hasta doce meses.
El atún enlatado en agua, las sardinas y el salmón enlatado pueden durar más de un año. Las sardinas son buena fuente de proteína y aportan nutrientes como vitamina A, vitamina D, vitamina B12 y calcio.
Las zanahorias, el yogur bajo en grasa y las cremas de frutos secos como la mantequilla de maní, de almendra o de aguacate son una buena opción.

Para comunicarte con la nutricionista-dietista Rosaly Cartagena, llama al 787-513-8413 o escribe a rosalycartagena@gmail.com.

La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.