Dando pequeños pasos, lograrás potenciar tu bienestar
El inicio de un nuevo año es una oportunidad para priorizar nuestro bienestar. Te invito a que te propongas realizar pequeños cambios, en lugar de establecer metas drásticas que puedan resultar insostenibles a largo plazo. Para dar esos pequeños pasos que te ayudarán a ganar bienestar cada día, sigue los siguientes consejos:
• Realizar, al menos, 150 minutos de actividad moderada a la semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 30 %.
• Los ejercicios de resistencia y pesas fortalecen los músculos y mejoran la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Además, liberan endorfinas y otros neurotransmisores, como serotonina y dopamina, que mejoran el estado de ánimo y reducen los síntomas de depresión y ansiedad, entre otros beneficios.
Proponte metas simples, como caminar de 15 a 20 minutos diarios hasta que puedas alcanzar, al menos, 30 minutos por 5 días a la semana. Si tu meta es vivir en bienestar e independiente el mayor tiempo posible, haz del ejercicio tu mejor aliado.
Te invito a que practiques la alimentación consciente e intencionada. Conocida como mindful eating, esta práctica te invita a disfrutar de la comida con plena atención, conectándote con tus necesidades físicas y emocionales para mejorar tu relación con los alimentos. Te comparto unos tips sencillos para que te familiarices con el tema. Puedes consultar a un experto en nutrición para que te apoye.
• Come de manera intencionada: Enfócate en qué y por qué estás comiendo. No te penalices si crees que no has hecho la mejor elección; puedes hacerlo mejor la próxima vez.
• Disfruta cada bocado, sin distracciones y con tranquilidad: Apaga la televisión y el celular. Dedica tiempo exclusivamente a comer.
• Come despacio: Mastica lo suficiente y coloca los cubiertos en la mesa después de cada bocado para evitar comer apresuradamente.
• Identifica las señales de hambre y saciedad: Esto te ayudará a evitar comer por impulso.
• Sirve porciones adecuadas: Utilizar un plato de tamaño moderado te puede ayudar.
• Planifica tus comidas: Elige alimentos que nutran tu cuerpo; prioriza los naturales, frescos y mínimamente procesados.
• Haz pausas mientras comes: Al llegar a la mitad del plato, date un momento para evaluar si todavía tienes hambre.
• Sé flexible y compasivo: Si alguna vez comes de manera impulsiva, evita juzgarte. Aprende de la experiencia y vuelve a tus prácticas conscientes; cada día lo harás mejor.
Dormir bien mejora la memoria, fortalece el sistema inmunitario y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. El sueño y el descanso favorecen el aprendizaje y ayudan a regular las emociones, reduciendo la ansiedad y el riesgo de depresión. ¿Qué pequeños cambios te pueden ayudar a dormir y descansar mejor?
• Establece una rutina de sueño: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días para regular tu reloj interno.
• Crea un ambiente óptimo para dormir: Mantén la oscuridad, el silencio y una temperatura agradable.
• Reduce el uso de dispositivos electrónicos: Apaga las pantallas, al menos, una hora antes de dormir. La luz azul de teléfonos, tabletas y computadoras afecta la producción de melatonina, la hormona del sueño.
• Cuida tu alimentación: Evita la cafeína y el alcohol, especialmente en la tarde o la noche, ya que pueden interferir con el sueño profundo.
• Pon en práctica la meditación o respiración profunda: Te ayudará a calmar la mente.
• Haz ejercicio regularmente: La actividad física mejora la calidad del sueño, pero evita los ejercicios intensos justo antes de acostarte.
• Si no puedes dormir, no te fuerces: Levántate, haz una actividad tranquila y vuelve a la cama cuando te sientas listo.
Al igual que cuidas tu salud física, prioriza tu salud emocional. Alimenta tu mente con experiencias agradables y reconfortantes. Identifica estrategias que te ayuden a manejar las emociones.
• Medita o practica mindfulness: Estas técnicas te permiten estar en el presente y reducir el estrés.
• Construye relaciones saludables: Rodéate de personas positivas.
• Establece límites: Aprende a decir no cuando algo no te haga bien.
• Saca tiempo para ti: Haz cosas que te gusten.
• Practica cómo manejar el estrés: Divide las tareas grandes en pasos pequeños y aborda una cosa a la vez.
• Practica técnicas de respiración profunda: Te ayudarán a no sentirte abrumado.
• Sé amable contigo mismo: Recuerda que nadie es perfecto y que el crecimiento personal lleva tiempo.
• Busca ayuda profesional: Hablar con un psicólogo o terapeuta puede ser un gran apoyo.
No subestimes el poder de los pequeños cambios. Cada pequeño esfuerzo cuenta: moverte más, alimentarte mejor, dormir lo suficiente y cuidar tus emociones son pasos hacia un futuro más saludable. En MCS queremos que disfrutes de una salud 5 estrellas, porque lo más valioso que tienes es tu bienestar. ¡Feliz 2025, lleno de salud y bienestar para ti y los tuyos!
Anabelle Carrión es vicepresidenta auxiliar de Promoción de Salud y Bienestar de MCS.
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