Sigue las recomendaciones de una experta en nutrición para que aprendas a elegir sin afectar tu salud y bienestar
Sustituir una de las tres comidas por una merienda no es la mejor alternativa, según los expertos, pero, el más reciente estudio de Radiografía del Consumidor, realizado por la Cámara de Mercadeo, Industria y Distribución de Alimentos (MIDA), reveló, entre muchas cosas, que el ciudadano en Puerto Rico está optando por sustituir una de sus tres comidas por una merienda.
Esto, al parecer, es una práctica que están adoptando para economizar dinero a la hora de realizar su compra. Sin embargo, es importante que las personas sepan elegir los alimentos correctos para esas meriendas, de modo que puedan evitar una malnutrición, ya sea porque ingieran pocos nutrientes y comidas menos saludables o porque terminen comiendo menos o más calorías de las necesarias.
La licenciada Cinthia Santiago Díaz, nutricionista dietista de la Unidad para la Prevención y Control de Diabetes del Departamento de Salud (DS), destacó que sustituir comidas puede ser “preocupante”.
“Adoptar hábitos alimentarios con el alza en los costos de los alimentos, es preocupante. El alto costo de los alimentos nos lleva a tomar unas decisiones que, si las hacemos conscientemente, pues son saludables, pero, si no, vienen siendo comidas más altas en grasa, en sodio, con mayor cantidad de preservativos y aditivos, y comidas fuera del hogar que no, necesariamente, nos nutren, pero nos quitan el hambre. Esas decisiones, a la larga, nos hacen mal”, expresó.
Uno de los aspectos a evaluar a la hora de sustituir comidas por meriendas es si la persona es sedentaria, si tiene problemas de triglicéridos y colesterol, o si tiene sobrepeso o enfermedades crónicas.
“Para escoger una merienda saludable, hay muchos aspectos a tomar en consideración. Primero, si estás haciendo actividad física, porque las porciones pueden ser un poco más grandes. Entonces, no tienes que cohibirte tanto con una merienda de 150 a 200 calorías, que es una merienda controlada, y puedes hacer una de 250 a 300 calorías, porque estás sustituyendo una comida”, explicó.
“Si [la persona] estuviera más activa, fuera más joven y no tuviera enfermedades crónicas, pudiera hacer una merienda de 500 calorías y estaría perfectamente bien. Malo es cuando está en sobrepeso, está lidiando con unas condiciones crónicas y hace una merienda en sustitución de una comida de 500 calorías, aunque haces dos comidas, pero vas a comer más, porque te va a dar ansiedad”, advirtió la experta, quien recomendó que estos cambios en tu alimentación se trabajen de la mano de una nutricionista para evitar riesgos a la salud.
De paso, sugirió que, de optar por sustituir una de sus comidas, sea la cena y no el almuerzo ni el desayuno, ya que ambos juegan un papel importante.
“Para mí, es más fácil que comas una cena light que un almuerzo light, porque el metabolismo está más bajo, estás sedentario y saliste del trabajo. Si tu almuerzo es bastante bueno, te va a sostener y ya, en la cena, puedes adoptar todas las alternativas que te voy a dar, que son más sencillas y llevaderas. En la cena, no se necesita tanto arroz, habichuelas ni tostones. No necesitas grandes comidas en la noche, sí necesitas tres comidas, y no pueden ser sustituibles, pero, si quieres sustituir una comida por una buena merienda y que te sientas bien y no pases hambre durante la noche, podría ser la cena”, mencionó la licenciada, quien recordó un refrán que muchos hemos escuchado: “Desayunas como rey, almuerzas como príncipe y cenas como méndigo”.
A continuación, algunas alternativas de meriendas saludables; las porciones pueden cambiar según la edad, el género y si la persona realiza actividad física o padece de condiciones crónicas.
“Hay infinidad de alternativas; lo primordial es buscar que esa merienda cuente con varios grupos de alimentos para que puedas sustituir bien una comida y aportar los nutrientes necesarios para estar saludable”, dijo Santiago.
La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.
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