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Puerto Rico Saludable
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3 de marzo de 2025
85°nubes dispersas
Cada vez más, comer saludablemente se siente como una lista de reglas y una sobrecarga de información que nos dejan confundidos y sin saber qué comer. Un día, las grasas son el enemigo; al siguiente, deben ser protagonistas en tu alimentación. Un día escuchas que hay que eliminar los carbohidratos, al otro son fuente vital de energía.
Sin embargo, la nutrición es más que números y reglas. Los alimentos contienen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, y, ¡claro que los nutrientes importan! Pero, entre tantas opiniones, dietas y tendencias, ¿cómo decidimos qué comer sin sentirnos abrumados? El secreto no está en la perfección, sino en encontrar cómo cuidarnos de una manera que se adapte a nuestra vida y metas de salud.
A continuación, ofrezco una guía para cuidar tu nutrición con más confianza y sin estrés.
1. No te compares. La nutrición es personal, flexible y puede evolucionar con el tiempo.
2. Con el tiempo, añade variedad sin presión. Es posible expandir tu paladar y encontrar maneras de incluir alimentos nuevos. Considera las texturas y el perfil de sabores que más disfrutas. No es lo mismo un brócoli hervido que uno ligeramente dorado en la sartén con aceite de oliva, sal y queso parmesano rallado. ¡Experimenta!
3. Sé intencional y construye comidas que funcionen para ti. Busca balance sin rigidez. Según sea posible, incluye estos cuatro componentes en tus comidas y de dos a tres en tus meriendas:
- Proteína: Ayuda a sentirnos saciados por más tiempo y a mantener nuestros músculos. La obtenemos de alimentos como legumbres, lácteos, semillas, nueces, huevos, tofú, pescados y carnes.
- Grasa: Es esencial para la salud celular y hormonal. Añade aguacate, semillas, nueces, aceite de oliva y lácteos.
- Carbohidratos: Son la fuente principal de energía para el cuerpo. Unos aportan fibra, por lo que liberan energía de forma gradual, como el pan y la pasta integrales, las legumbres, las frutas y las viandas. Otros son simples y se absorben con más facilidad, por lo que comerlos solos eleva el azúcar en la sangre rápidamente, como el arroz y el pan blancos, y los jugos. Los simples pueden ser parte de una alimentación balanceada.
- Fibra: Es clave. Apoya los sistemas gastrointestinal y cardiovascular, y ayuda en el manejo del azúcar en la sangre. La encontramos en los vegetales, algunos carbohidratos y en las nueces y las semillas.
4. Suelta la perfección y la culpa. Abrazar la flexibilidad es mucho más sostenible que enfocarte en todo o nada.
5. Pausa y conecta con tus señales internas. ¿Cuánta hambre tienes? ¿Cómo te sentiste luego de comer? ¿Cómo se siente comer dos bocados de más? ¿Cómo se siente incluir frutas y vegetales con frecuencia? No ignores las señales internas. Reconecta.
6. Disfruta tu comida y la compañía. Comemos de tres a seis veces todos los días durante toda una vida, muchas veces rodeados de seres queridos. La comida es fuente de disfrute y satisfacción. Estresarnos aumenta el cortisol y no es saludable.
7. Respeta tu cuerpo. Si tienes una enfermedad crónica, cuídate desde el respeto propio y apoya a tu cuerpo. Te sentirás mejor.
8. Recuerda el resto de tu autocuidado. Comer de manera saludable se facilita cuando optimizas el cuidado de tu mente y tu cuerpo:
- Hidrátate.
- Duerme, al menos, siete horas diarias.
- Muévete como te guste; el ejercicio no debe ser un castigo.
- Maneja el estrés, pues afecta tu digestión, aumenta tu deseo de antojos y disminuye tu energía.
La mejor alimentación es la que se adapta a ti y puedes disfrutar a largo plazo, sin culpa ni estrés. Respira profundamente y confía en tu proceso. No necesitas ser perfecto para nutrirte bien.
Recuerda que en MCS contamos con programas como el MCS Club te Paga que te ayudarán a incorporar ejercicio a tu rutina y mantener el balance con una buena alimentación. En www.mcsclubtepaga.com descubrirás el calendario de actividades.
La licenciada Zilka Ríos, MS, RD, LND, es nutricionista dietista con práctica privada y colaboradora de MCS. Contacto: info@ComiendoLibre.com.
Optimiza tu entrenamiento
Si estás haciendo ejercicio o entrenando para un 10K recuerda:
- Combustible pre-entreno: Para entrenamientos cortos, un guineo o una tostada con mantequilla de maní funcionan bien. Para entrenamientos largos o el día de la carrera, desayuna carbohidratos fáciles de digerir, como unos pancakes 3 horas antes. Recuerda tu merienda (gel o un guineo) de 30 a 60 minutos antes.
- Hidratación inteligente: Toma agua durante del día. Para carreras de más de una hora, considera una bebida con electrolitos durante de la carrera.
- Recargamiento post-entreno: Dentro de los 30 a 60 minutos luego de entrenar o correr, come proteína y carbohidratos.
- Practica antes de la carrera: Experimenta con las meriendas, la hidratación y el combustible durante los entrenamientos para evitar sorpresas el día de la carrera.
Muévete, aliméntate y recupérate con intensión. Tu cuerpo y tu son un gran equipo; nútrelo bien y disfruta el camino.
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