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1 de abril de 2025
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Al momento de establecer la nutrición adecuada de un adolescente, es de suma importancia tomar en consideración su constante cambio en etapas de desarrollo y crecimiento. A esto le sumamos que, en aquel adolescente que entrena y realiza deporte, es crucial cubrir su demanda calórica, puesto que de esto dependerá su ejecutoria y éxito en cada entrenamiento.
Etapas de crecimiento
Los requisitos nutricionales de un atleta joven se estiman según la etapa de crecimiento en la que se encuentre: prepubertad, pubertad (~10-14 años en niñas; 12-16 años en varones) y postpubertad[1]. Durante la pubertad aumenta la necesidad calórica debido a un incremento en masa magra y fortaleza del adolescente. Además, las demandas calóricas de cada atleta joven irán de la mano de la cantidad de tiempo y esfuerzo en cada entrenamiento. Ahora bien, lo importante no son tan solo las calorías [que consume], sino, más bien, cómo se van a cubrir esas calorías. Aquí viene a la mesa lo que en nutrición se conoce como la “distribución balanceada de los macronutrientes”.
Macronutrientes: hidratos de carbono (carbohidratos), proteínas y grasas
Los hidratos de carbono (carbohidratos) son la fuente principal de energía del ser humano. Estos nunca deben eliminarse de nuestra alimentación, mucho menos en el caso de un adolescente atleta. El consumo adecuado de este macronutriente permitirá que el atleta tenga un mejor rendimiento y ejecutoria en su entrenamiento.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, se estima un consumo de carbohidratos de 6 a 10 gramos (g)/kilogramo (kg) de peso por día. Por ejemplo, un atleta joven que pese 90 libras (41 kg) puede consumir entre 246 y 410 g por día. Los carbohidratos deben ser distribuidos en cada una de las comidas del día. Si fuéramos a consumir alrededor de 260 g al día, estos se cubren con 2 rebanadas de pan, 1 taza de avena cocida, 1 guineo, 8 onzas de leche de vaca, 1 taza de arroz cocido, ½ taza de habichuelas, 1 taza de papaya, 1 taza de pasta cocida, 1 manzana pequeña y 6 onzas de yogur regular con ¼ de taza de granola.
Por lo antes mencionado respecto al constante crecimiento y la necesidad que existe de cubrir la demanda de entrenamiento de un atleta joven, es muy importante que se cumpla el requisito de proteína. Al igual que los hidratos de carbono, se recomienda consumir proteína en cada una de las comidas. El requisito recomendado es de 1.35 a 1.6 g por kg de peso[2]. Por ejemplo, el atleta que pesa 41 kg puede consumir entre 55 y 66 g por día. Si deseamos consumir durante el día alrededor de 60 g, esto se traduce en aproximadamente 2 huevos, 6 onzas de pechuga de pollo (por ejemplo, 3 onzas en cada comida) y 6 onzas de yogur regular.
Respecto a la ingesta de grasa, es importante estar atentos al tipo y la cantidad de grasa. Se recomienda que predomine el consumo de ácidos grasos omega-3, los cuales se encuentran en pescados como el salmón, el atún y las sardinas. También lo encontramos en semillas de linaza, chía, nueces y aceites de linaza, soja y canola. Un consumo adecuado de ácidos grasos omega-3 favorece el desarrollo de áreas del cerebro relacionadas con el aprendizaje y la memoria[2]. La recomendación de consumo diario de omega-3 para un adolescente de 14 a 18 años es de 1.6 g por día para varones y 1.1 g por día para niñas[2]. Por ejemplo, 3 onzas de salmón aportan aproximadamente 2 g de omega-3. Por otra parte, es importante limitar el consumo de grasas saturadas para prevenir inflamaciones y daños cardiovasculares.
Micronutrientes: vitaminas y minerales
Llevar una alimentación equilibrada ayudará al atleta joven a cubrir sus necesidades de vitaminas y minerales. Sin embargo, existen micronutrientes que son muy importantes para el desarrollo y desempeño atlético del adolescente. Estos incluyen el calcio, la vitamina D, el hierro, el zinc, el magnesio y los antioxidantes como la vitamina C[3].
Hidratación
Una hidratación adecuada antes, durante y luego del entrenamiento es esencial para un óptimo desempeño atlético. Por tal razón, es importante, a su vez, que el atleta sepa identificar los síntomas de deshidratación, como alta sensación de sed, irritabilidad, fatiga, debilidad, náusea, dolor de cabeza, calambres musculares, mareos, orín color amarillo oscuro, dificultad para prestar atención y bajo desempeño[4]. Las recomendaciones para mantener una hidratación adecuada se desglosan de la siguiente manera: 2 horas antes del entrenamiento, beber alrededor de 16 onzas de agua; 30 minutos antes del entrenamiento, beber alrededor de 8 onzas de agua; durante el entrenamiento, beber alrededor de 34 a 50 onzas por hora[4]. Una vez culminado el entrenamiento, la ventana ideal para recuperar el líquido perdido y la reparación muscular es de 20 a 60 minutos después de entrenar. Para esto, se recomienda consumir una merienda que aporte carbohidratos y proteínas; la leche con chocolate es un buen ejemplo para utilizarse como una bebida de recuperación.
El uso de bebidas deportivas solo se debe considerar en entrenamientos o eventos deportivos con una duración mayor de 60 minutos. Estas solo deben consumirse si existe una necesidad de cubrir de forma inmediata los hidratos de carbono y los electrólitos en entrenamientos prolongados y vigorosos[4].
Suplementación
Los suplementos de polvos proteicos, creatina y cafeína, entre otros, son suplementos populares que los atletas jóvenes utilizan. Sin embargo, la efectividad y los posibles efectos a largo plazo no se han estudiado rigurosamente en esta población, por lo que pueden ser perjudiciales y no se recomienda su uso en atletas jóvenes. También se resalta el aspecto de que muchos de estos suplementos pudieran estar contaminados con sustancias prohibidas.
Un nutricionista-dietista licenciado es el profesional idóneo para educar al atleta sobre cómo cubrir sus requisitos nutricionales. Tener una ingesta de alimentos desbalanceada, excesiva o por debajo de su requisito conducirá a fatiga, lesiones, bajo rendimiento y recuperación lenta de lesiones.
Referencias
1. Mangieri, H. (2019). Fueling today’s young athletes. Today’s Dietitian, (21) 4, 24.
2. Karpinski, C. & Rosenbloom, C. (2017). Child and adolescent athletes. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals (pp. 238-258). Chicago.
3. Kinsella, S. (2017). Nutrición deportiva para las familias ocupadas y con estilos de vida ajetreados. American Academy of Pediatrics.
4. Van Pelt, J. (2015). Hydration in young athletes. Today’s Dietitian, (17)4, 28.
La autora es nutricionista-dietista licenciada y fisióloga del ejercicio. Síguela en Facebook e Instagram/Sanamed.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de Suplementos de GFR Media.
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