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Pasos para un corazón más fuerte y sano
Diseña tu plan cardiovascular
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Esta historia fue publicada hace más de 10 meses.
3 de abril de 2025
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“El mejor consejo para todas las personas que buscan mejorar su salud cardiovascular, a su vez, promover el bienestar general es la prevención. Una modificación en estilos de vida y hábitos reduce al máximo los factores de riesgo relacionados con eventos cardíacos”, aseguró el presidente de la Sociedad Puertorriqueña de Cardiología Intervencional, cardiólogo Valentín Del Río- Santiago.
Para ser efectivo lo mejor es diseñar un plan que considere el nivel de condición física actual, las metas personales, las limitaciones médicas y el tiempo disponible. El cardiólogo intervencional y director médico del Bayamón Heart and Lung Institute, y la Asociación Americana del Corazón (AHA, en inglés) coinciden en las siguientes medidas para prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Ejercitarse regularmente
- Incorpora en la rutina diaria ejercicios cardiovasculares, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o bailar.
- Lleva un plan donde anotes los minutos de ejercicio cardiovascular por semana y distribúyelos en varios días. La recomendación de AHA es de 150 minutos de actividad moderada (ejemplo: caminar a paso ligero, correr bicicleta despacio, aeróbico acuático, baile, jardinería) y 75 minutos de actividad aeróbica más intensa (correr, baile aeróbico, correr bicicleta a más rápido) o una combinación de ambas.
- Incluye entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para fortalecer los músculos.
- Eleva la intensidad gradualmente para obtener más beneficios.
- Tip: Define objetivos realistas y realiza cambios pequeños, pero duraderos.
Aumenta el consumo de frutas y verduras
- Prioriza una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva.
- Lee las etiquetas. Proteger tu corazón requiere reducir la ingesta de alimentos procesados, ricos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio y azúcares añadidos.
- Controla las porciones y mantén un equilibrio adecuado de nutrientes en las comidas.
- Limita o evita el consumo de bebidas alcohólicas.
- Tip: Cocinar en casa y aprender métodos de preparación saludable, como: asados, cocidos, a la plancha, al vapor y al horno, evitando las frituras, te ayudará a controlar el contenido nutricional de tus comidas.
Conocer tu presión arterial, colesterol y glucosa y mantenerlos controlados
- Conocer tu presión arterial es un componente básico de la buena salud. Es importante realizar los controles regulares de presión arterial, colesterol y triglicéridos con el médico y seguir las recomendaciones para mantenerlos dentro de los niveles saludables.
- Programa revisiones regulares con tu médico para monitorear la salud cardiovascular y dialogar cualquier preocupación o síntoma.
- Sé proactivo en conocer y participar en el cuidado de tu salud cardiovascular.
Control y manejo de estrés
El estrés prolongado puede provocar un aumento en la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la inflamación, lo que contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
- Aprende y practica técnicas de manejo de estrés, como la meditación, la respiración profunda, yoga o atención plena.
- Identifica y atiende los detonantes de estrés en tu vida (laboral, económico). Busca apoyo o ayuda si es necesario, a través de amigos, familiares o profesionales de la salud mental.
- Dedica tiempo para conectar con los seres queridos o realizar un pasatiempo.
Mantener un peso saludable
- Al combinar una alimentación sana y balanceada con actividad física, reduces las calorías, manejas el peso y disminuyes los riesgos de enfermedades cardiovasculares o sus complicaciones.
- Oriéntate sobre cuál es el peso adecuado para ti y establece metas realistas que te ayuden a alcanzar el objetivo o mantenerte saludable.
No fumar
Fumar es enemigo de la salud, daña casi todos los tejidos y órganos del cuerpo, incluyendo el corazón y los vasos sanguíneos.
- Si fumas, plantéate buscar ayuda para dejar de fumar. Actualmente, existen diversas alternativas.
- No importa qué cantidad o por cuánto tiempo hayas fumado, cuando dejas el hábito, tu riesgo de sufrir alguna enfermedad cardíaca o derrame cerebral disminuye de inmediato.
- Prepara un plan, elige un método, planifícate con apoyo (profesional o medicamento) y establece una fecha cercana para dejarlo.
Descanso adecuado
Dormir es esencial para la salud del corazón y el cerebro. La falta de descanso aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, deterioro cognitivo, depresión e hipertensión, entre otras.
- Prioriza el sueño de calidad. Monitorea la cantidad de horas que duermes y asegúrate de dormir las horas diarias recomendadas por la AHA, que son de siete a nueve horas para los adultos.
- Establece una rutina de sueño regular y crea un ambiente propicio para el descanso, evita distracciones al momento de acostarte (ruidos innecesarios, uso de dispositivos móviles).
¿Por qué es importante preparar tu plan cardiovascular?
La Organización Mundial de la Salud estima que, para el 2030, 23.6 millones de personas morirán por alguna enfermedad cardiovascular. Según del Río Santiago, esto es una proyección de que, para la próxima década, las enfermedades cardiovasculares continuarán como la causa principal de muerte en el mundo. “En Puerto Rico, el estimado de la incidencia, prevalencia y mortalidad asociados a las enfermedades cardiovasculares es similar a lo que vemos a nivel mundial”, sostuvo. Por consiguiente, hay que combatir los factores de riesgo principales de la salud cardiovascular, que son:
- Presión arterial alta (hipertensión arterial)
- Colesterol elevado
- Diabetes mellitus
- Obesidad y sobrepeso
- Tabaquismo
- Inactividad física
- Sexo
- Herencia
Entusiasmarte en seguir un plan integral para cuidar tu corazón, es una de las mejores decisiones que puedes hacer. Estarás promoviendo la salud cardiovascular, mientras reduces el riesgo de enfermedades crónicas. La clave está en mantener el compromiso e integrar estos hábitos a tu estilo de vida. ¡Comienza tu plan para un corazón sano y fuerte!
La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de Suplementos de GFR Media.
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