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17 de marzo de 2025
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¿Alguna vez te has preguntado por qué, a pesar de hacer ejercicio y modificar tus hábitos de alimentación, no logras perder peso?
Muchos buscan perder peso, pero pocas veces pensamos en la importancia de mejorar nuestra composición corporal (reducir nuestra talla).
En lugar de enfocarnos exclusivamente en las libras, ¿qué tal si evaluamos si estamos reduciendo en talla y mejorando nuestra composición corporal y nuestra salud?
El total del peso corporal está compuesto por masa esquelética, masa muscular, masa grasa, densidad ósea, órganos, tejidos y otros componentes. Cuando nos enfocamos única y exclusivamente en perder peso, no solamente estamos perdiendo masa grasa, sino que esto también podría venir acompañado de disminución en la tonicidad muscular, lo cual puede traer como consecuencia debilidad, disminución en la fortaleza muscular y menor protección articular y ósea.
El exceso de grasa corporal, particularmente cuando está localizada en el área central, alrededor del abdomen, se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como hipertensión, síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 2, accidente cerebrovascular, enfermedades cardiovasculares y dislipidemia.
La circunferencia de la cintura es un indicador de la combinación de grasa visceral y grasa abdominal. Una circunferencia de cintura mayor de 35 pulgadas en una mujer o mayor de 40 pulgadas en un hombre presenta un riesgo para la salud.
Debido a que la grasa que se acumula alrededor de los órganos internos (adiposidad visceral) aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, es importante enfocarnos en la evaluación de esta y no solamente en la cantidad de libras que anhelamos perder.
Al disminuir nuestra talla, comenzamos un proceso de pérdida de masa grasa y un aumento de masa muscular.
En ocasiones, escucho decir: “Soy consistente en mis ejercicios y plan de alimentación, pero aún no he logrado bajar de peso, aunque ya cambié de talla”.
Es importante enfatizar que el músculo pesa más que la grasa, por lo que, en la medida en que empezamos a mejorar esa tonicidad o esa ganancia muscular y bajar el porcentaje de grasa corporal, no vemos cambios significativos en el peso, pero sí logramos ver cambios en la medida, la circunferencia y la talla de ropa.
No ver cambios significativos en la báscula puede representar un motivo de desánimo y ocasionar que no desees continuar con estos hábitos saludables que has iniciado, pero puedes considerar diversos métodos para medir tu progreso, como:
- Optar por tomar medidas corporales (cintura, cadera y brazos).
- Evaluar cómo te está quedando la ropa (más suelta, más cómoda; ya has tenido que comprar ropa nueva porque la ropa te queda grande).
- Evitar pesarte todos los días. El peso puede variar por múltiples factores (estreñimiento, retención de líquidos, ovulación, menstruación, cambios hormonales o falta de descanso, por mencionar algunos).
Al disminuir la talla, los beneficios son indudables e incluyen ganancia muscular, pérdida de grasa corporal y central, más energía y vitalidad, cambios físicos, resultados prolongados y sostenibles, aumento metabólico, aumento en el sistema inmunitario y mejor relación con los alimentos.
Recomendaciones para mejorar tu composición corporal y reducir de talla
1. Inicia un estilo de vida físicamente activo. Realiza, al menos, 30 minutos de ejercicio cardiovascular (por ejemplo, caminar, zumba, bicicleta) de 3 a 5 veces por semana. Al menos dos días a la semana, realiza ejercicios de resistencia.
2. Sustituye las harinas refinadas por cereales íntegros.
3. Aumenta el consumo de vegetales; procura que constituyan la mitad de tu plato.
4. Selecciona proteínas magras y productos lácteos bajos o sin grasa.
5. Limita o evita el consumo de alimentos altos en azúcares, grasas y sodio.
6. Evita o limita el consumo de alcohol.
7. Mantén una hidratación adecuada.
8. Cumple con tus horas de descanso.
9. ¡Haz de la alimentación saludable una parte esencial de tu estilo de vida!
La autora es nutricionista-dietista licenciada, fisiológa del ejercicio y miembro del CNDPR. Búscala en Instagram/@wandanutricionista.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de Suplementos de GFR Media.
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