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16 de marzo de 2025
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La gama de beneficios demostrados científicamente que se experimentan con la realización de ejercicios es inmensa y robusta.
¿Qué beneficios se obtienen según el método de entrenamiento que utilices? Primero que todo, es importante explicar el concepto de entrenamiento cruzado, conocido en inglés como cross-training.
El entrenamiento cruzado se refiere a la combinación de diferentes metodologías de entrenamiento con el objetivo de impactar, de forma abarcadora, varios componentes de la aptitud física. En este escrito me enfocaré primero en el entrenamiento aeróbico y luego en los ejercicios contra resistencia.
El entrenamiento aeróbico (EA), el cual algunos conocen como entrenamiento cardiovascular, está vinculado a la función de los sistemas bioenergéticos, cuyo tema puede ser algo complicado. Sin embargo, un modo más simple de identificar este tipo de ejercicios es mediante el reconocimiento de unas características básicas. Por tanto, podemos describir el entrenamiento aeróbico cuando los movimientos son continuos, cíclicos, repetitivos y sostenidos por un tiempo prolongado. En teoría, se refiere a toda destreza que se mantenga de forma ininterrumpida por más de tres minutos, utilizando grupos musculares grandes del cuerpo. Ejemplo son caminar, trotar, nadar, correr bicicleta, bailar y otros.
Los beneficios del entrenamiento aeróbico son muchos. Los más importantes están relacionados con nuestra función cardiorrespiratoria. Por ejemplo, una de las adaptaciones de esta modalidad de entrenamiento es que fortalece el músculo cardíaco. Atado a estos cambios ocurren unas mejoras en la capacidad de absorber y transportar oxígeno, lo que resulta en un mejor rendimiento físico total. El entrenamiento aeróbico ayuda a regular la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Otro beneficio demostrado de este tipo de entrenamiento es el mantenimiento y el control del peso corporal. Además, se ha demostrado que el ejercicio reduce las tensiones y la ansiedad importante para una mejor salud emocional.
Cabe destacar que, en una gran cantidad de investigaciones enfocadas en la función del sistema inmunitario, se ha relacionado directamente con una mejor salud inmunológica y mejor respuesta protectora ante enfermedades del tracto respiratorio en aquellas personas que muestran valores más elevados de acondicionamiento cardiorrespiratorio. De la misma forma, aquellas personas que poseen mejores resultados en pruebas de acondicionamiento cardiorrespiratorio tienen una mayor expectativa de vida comparada con las personas sedentarias.
¿Qué relación tienen el entrenamiento aeróbico y EL cerebro?
Hay muy buenas noticias para aquellos que dedican tiempo a realizar este tipo de actividad física. Se ha demostrado que las personas que muestran buenos niveles de condición física cardiovascular promueven la neurogénesis y la angiogénesis del cerebro. Estas adaptaciones están estrechamente relacionadas con una mejor salud cerebrovascular, procesos de memoria más robustos y mejor respuesta en la solución de problemas matemáticos, lingüísticos y de razonamiento. Incluso, algunos investigadores indican que existe evidencia suficiente para afirmar que el entrenamiento aeróbico disminuye la probabilidad de enfermedades como el párkinson y el alzhéimer.
¿Y qué se puede decir del entrenamiento contra resistencia (ECR)?
El ECR se puede relacionar directamente con los ejercicios que se hacen en el gimnasio y ejercicios con el propio peso del cuerpo, como lagartijas y otros. Cabe destacar que trabajar la fuerza es tan importante como realizar ejercicios aeróbicos. ¿Sabías que las personas que presentan niveles de fuerza sobre el promedio aumentan su expectativa de vida? En distintas pruebas y protocolos donde se mide la fuerza de los sujetos que trabajan este método de entrenamiento, se ha demostrado que duran más años de vida y tienen una mayor capacidad funcional que aquellas personas con niveles pobres de fuerza.
El sistema esquelético se beneficia del entrenamiento de fuerza. Las personas que someten al cuerpo a cargas controladas aumentan su densidad ósea. Además, aquellos sujetos que dedican tiempo razonable (de dos a tres días semanales) a realizar ECR reducen el riesgo de caídas y fracturas: un asunto medular en adultos mayores para gozar de independencia física en tareas del diario vivir. Este tipo de entrenamiento también mejora la resistencia muscular y la potencia y es determinante para mejorar el rendimiento deportivo.
El ECR aumenta la masa muscular, concepto conocido como hipertrofia. Es importante entender que mantener o aumentar la masa muscular tiene beneficios inmensos para la salud en general. Además de los múltiples beneficios que podemos obtener de los ejercicios de fuerza, existe uno sumamente importante que debemos hacer mención. Por los efectos irreversibles del envejecimiento, hay una condición que se conoce como sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular, la cual también puede ser causada por conductas sedentarias y malos hábitos.
¿Cómo ayudan los ejercicios de fuerza en contra de la sarcopenia?
Muy sencillo; se ha demostrado contundentemente que las personas que cumplen con los parámetros de entrenamiento de fuerza establecidos por los expertos en la materia ralentizan los procesos asociados a la pérdida de masa muscular. No es un secreto; las personas que tienen pérdidas aceleradas de músculo se ven limitadas hasta para realizar tareas sencillas del diario vivir.
Personas que gozan de niveles adecuados de masa muscular tienen mayor posibilidad de aumentar su tasa metabólica (capacidad de utilizar energía). En otras palabras, poseer niveles adecuados de masa muscular nos ayuda a mantener una composición corporal saludable. Por ello, toda persona que desee controlar su peso corporal debería hacer ejercicios contra resistencia. Debes saber que entrenar fuerza también tiene un impacto positivo para la salud mental, mejorando la autoestima de aquellos que cumplen consistentemente con este método de entrenamiento. Toma de tu tiempo para ir al gimnasio o hacer trabajos de fuerza con tu propio cuerpo, pues no solo se limita a la composición corporal.
¿Cuándo y cómo comenzar un programa de entrenamiento?
Nunca es tarde para comenzar, pero no lo dejes para mañana. Primero que todo, debes consultar con tu médico para que haga los análisis pertinentes y, de esta manera, saber si estás apto para comenzar un programa de entrenamiento. Una vez tengas la autorización médica, debes consultar con un experto en el área del acondicionamiento físico. En Puerto Rico, los profesionales del entrenamiento personal poseen una licencia otorgada por el Departamento de Recreación y Deportes. Debes establecer metas reales, medibles y alcanzables, entendiendo que esto es un proceso en el cual debes ser consistente. No intentes realizar demasiados cambios desde el inicio; mucha razón tiene el refrán que dice: “El que mucho abarca, poco aprieta”. Comienza, poco a poco, con modificaciones sencillas en tu estilo de vida y costumbres. También puedes usar como referencia las Directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física y hábitos sedentarios. Este documento contiene recomendaciones importantes relacionadas con el cumplimiento de cantidades adecuadas de actividad física con el objetivo de prevenir y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer, entre otras. Por lo tanto, si deseas gozar de un estado óptimo de salud, ponte los tenis, realiza entrenamiento cruzado y verás qué bien se siente vivir con lo mejor de dos mundos en lo que al entrenamiento se refiere.
El autor es profesor del Programa de Entrenamiento en el Departamento de Kinesiología de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de Mayagüez.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de Suplementos de GFR Media.
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