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Nutrición
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17 de marzo de 2025
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La hidratación es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo. Tomar suficiente agua y reponer electrolitos es clave, especialmente en personas activas y deportistas. Perder demasiados líquidos a través del sudor puede afectar la energía, el rendimiento y la recuperación.
¿Por qué es importante la hidratación?
El agua representa más del 60 % del peso corporal en los adultos y cumple funciones esenciales como:
- Regular la temperatura corporal a través del sudor.
- Transportar nutrientes y oxígeno en el cuerpo.
- Facilitar la digestión y la absorción de los alimentos.
- Lubricar las articulaciones para reducir lesiones.
- Eliminar desperdicios del cuerpo mediante la orina.
La deshidratación puede causar fatiga, boca seca, mareos y calambres musculares. En casos graves, puede provocar golpes de calor.
¿Cómo afecta la deshidratación la salud y el rendimiento físico?
Si pierdes más del 2 % de tu peso en agua, tu rendimiento puede verse afectado:
- Aumenta la temperatura corporal.
- Disminución del oxígeno y nutrientes en los músculos.
- Fatiga más temprana y esfuerzo mayor.
- Menor coordinación y concentración, aumentando el riesgo de lesiones.
- En casos extremos, la deshidratación severa puede causar golpes de calor, una afección peligrosa.
¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes?
Los electrolitos son minerales que regulan el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Se pierden con el sudor y los más importantes son:
- Sodio: Se pierde en mayor cantidad y es clave para la función muscular y nerviosa.
- Potasio: Ayuda a la contracción muscular y a la salud del corazón.
- Calcio: Es vital para la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
- Magnesio: Contribuye a la producción de energía y la función muscular.
Alimentos ricos en electrolitos:
- Sodio: Sal de mesa, aceitunas, quesos.
- Potasio: Guineo, papas, lentejas.
- Calcio: Leche, yogur, quesos.
- Magnesio: Nueces, semillas, legumbres.
Si solo tomas agua sin reponer electrolitos durante actividad física intensa, puedes sufrir debilidad, calambres y, en casos extremos, problemas cardíacos.
¿Cómo saber si estás bien hidratado?
1. Revisa el color de tu orina
- Claro o amarillo pálido: Estás bien hidratado.
- Amarillo oscuro o ámbar: Necesitas más líquidos.
2. Bebe agua regularmente.
No esperes a tener sed. La sed es una señal tardía de deshidratación.
3. Come alimentos ricos en agua.
Algunas frutas y verduras te ayudan a hidratarte:
- Sandía
- Pepino
- Chinas
Errores comunes sobre la hidratación
Mito 1: “Si no tengo sed, no necesito agua”.
La sed aparece cuando ya hay deshidratación.
Mito 2: “Los electrolitos solo son para atletas”.
Si sudas mucho o trabajas bajo el sol en climas cálidos por tiempos extendidos, necesitas reponer electrolitos.
Mito 3: “Beber mucha agua es siempre bueno para atletas”.
Para personas activas, beber demasiada agua sin electrolitos puede causar hiponatremia, una afección peligrosa. Se recomiendan sorbos de agua cada 15 minutos.
La hidratación es esencial para la salud y el rendimiento. No basta con beber agua, también hay que reponer los electrolitos perdidos en el sudor. Presta atención a tu hidratación y ajústala según tus necesidades. Una buena hidratación mejora el rendimiento y previene problemas de salud. Consulta a un nutricionista para recomendaciones personalizadas.
La autora es nutricionista-dietista deportiva y miembro del CNDPR. Para información, accede a www.myfuellabs.com.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de Suplementos de GFR Media.
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