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Nutrición
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16 de marzo de 2025
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El vegetarianismo ha ganado popularidad en los últimos años, ya sea por razones éticas, de salud o ambientales. Sin embargo, para los atletas que eligen una alimentación basada en plantas, surgen dudas sobre cómo cubrir sus necesidades nutricionales sin afectar su desempeño.
La buena noticia es que una dieta vegetariana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes esenciales para entrenar fuerte, recuperarse bien y rendir al máximo.
Tipos de dietas vegetarianas
Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas:
- Lactovegetariana: Incluye lácteos, pero excluye carnes y huevos.
- Ovovegetariana: Permite huevos, pero excluye carnes y lácteos.
- Lacto-ovovegetariana: Incluye lácteos y huevos, pero no carne ni pescado.
- Vegana: Excluye cualquier alimento de origen animal.
Claves para una alimentación equilibrada en el atleta vegetariano
Es esencial cubrir adecuadamente las necesidades energéticas y de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), así como garantizar un adecuado aporte de micronutrientes.
1. Proteínas
Son la clave para la recuperación y el crecimiento muscular, pues son fundamentales para la síntesis muscular y la recuperación posejercicio. Se recomienda un consumo de 0.3 a 0.4 gramos por kg de peso en cada comida. Aunque las dietas vegetarianas pueden carecer de algunos aminoácidos esenciales, la combinación de diferentes fuentes vegetales permite obtener una proteína completa.
Fuentes recomendadas:
- Soya y derivados (tofú, tempeh, edamame y leche de soya): Son excelentes fuentes de proteína.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, gandules y habichuelas): Aportan proteínas, carbohidratos complejos y minerales.
- Quinua y trigo sarraceno: Son pseudocereales ricos en proteína, vitaminas y minerales.
- Frutos secos (nueces, almendras, avellanas y pistachos) y semillas (chía, lino, sésamo, cáñamo y calabaza): Son ricos en proteína y grasas saludables.
- Lácteos y huevos (si se consumen): Tienen un alto valor biológico y son ricos en leucina, un aminoácido clave para la síntesis muscular.
Consejo práctico: Asegúrate de que una cuarta parte de tu plato esté compuesta por proteínas.
2. Hidratos de carbono
Son la gasolina del atleta. Son la principal fuente de energía para la actividad física.
Fuentes recomendadas:
- Cereales integrales (avena, arroz integral, quinua y pasta integral)
- Legumbres
- Tubérculos (batata, yuca y malanga)
- Frutas y vegetales
Consejo práctico: La mitad de tu plato debe estar compuesta por vegetales y una cuarta parte por hidratos de carbono complejos.
3. Grasas saludables
Son aliadas del metabolismo y reducen la inflamación. Son fundamentales para la producción de energía y la regulación de procesos inflamatorios.
Fuentes recomendadas:
- Aguacate
- Aceites vegetales no refinados (oliva, lino y aguacate)
- Frutos secos y semillas
4. Micronutrientes claves en la dieta vegetariana
Los siguientes micronutrientes requieren atención especial para evitar deficiencias:
Hierro: Los requisitos en los deportistas son mayores. La absorción del hierro vegetal es menor que la del hierro de origen animal, por lo que se recomienda consumir 1.8 veces más hierro y acompañarlo con vitamina C para mejorar su absorción.
Fuentes: Legumbres, vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas.
Zinc: Es necesario para la función inmunológica y la recuperación muscular.
Fuentes: Legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas de calabaza y sésamo.
Calcio: Es esencial para la salud ósea y la contracción muscular.
Fuentes: Lácteos (si se consumen), tofú fortificado, vegetales de hoja verde, almendras y semillas de sésamo.
Vitamina B12: Es imprescindible para el sistema nervioso y la formación de los glóbulos rojos.
Fuentes: Lácteos y huevos (si se incluyen), alimentos fortificados (leches vegetales y cereales), suplementos de vitamina B12 (bajo supervisión del médico o dietista).
Omega-3 (DHA y EPA): Tienen efectos antiinflamatorios y son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.
Fuentes vegetales: Nueces, algas marinas, semillas de chía y lino.
Vitamina D: Es fundamental para la absorción del calcio y la salud ósea.
Fuentes: Exposición solar, alimentos fortificados (leches vegetales y cereales) y suplementos (bajo supervisión del médico o dietista).
Estrategias nutricionales para optimizar el rendimiento deportivo
- Prioriza los alimentos completos y densos en nutrientes sobre opciones ultraprocesadas.
- Distribuye la proteína a lo largo del día para maximizar su absorción.
- Consume carbohidratos antes y después del ejercicio según el tipo de entrenamiento. En el caso de los deportes de resistencia (running, triatlón y ciclismo), sigue las recomendaciones de ingesta por hora.
- Asegura una ingesta adecuada de micronutrientes claves mediante alimentos fortificados y suplementos.
- Combina diferentes fuentes proteicas vegetales para obtener un perfil completo de aminoácidos.
Ejemplos:
- Arroz con habichuelas (como en nuestra cocina tradicional puertorriqueña).
- Cuscús con garbanzos (cocina marroquí)
- Tortillas de maíz con frijoles (típico de Latinoamérica)
- Personaliza tu dieta según el deporte y objetivos con la ayuda de un dietista deportivo.
Ejemplo de un menú diario para un atleta vegetariano
Desayuno: Avena cocida con leche de soya, semillas de chía y nueces, con papaya y un toque de canela.
Merienda: Batida preparada con bebida vegetal, guineo y mantequilla de maní.
Almuerzo: Sopa de lentejas con calabaza, apio y zanahorias acompañada de una ensalada fresca con espinaca, almendras, pedacitos de piña y aderezo de limón.
Merienda: Pan integral con humus, brotes de alfalfa y aguacate, más un puñado de semillas de girasol.
Cena: Ensalada de espinacas con quinua, remolacha, habichuelas blancas y aderezo de tahini, con un bowl de fresas como postre.
Una dieta vegetariana bien equilibrada puede ser tan efectiva como una tradicional para potenciar el rendimiento deportivo. La clave está en la variedad, la combinación adecuada de alimentos y la planificación estratégica. ¡Tu cuerpo y tu desempeño te lo agradecerán!
La autora es nutricionista-dietista licenciada, fisióloga del ejercicio y miembro del CNDPR. Para información, escribe a carla@carlaminutricionista.com.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de Suplementos de GFR Media.
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