Entre otras estrategias, hay que comer alimentos que sean altos en proteína, ya que también te va a ayudar a proteger la masa muscular, y ayuda con el apetito, la saciedad y a controlar el aumento de peso
Poco se habla del aumento de peso en la etapa de la menopausia en gran parte de las féminas que luchan por eliminar esas libras de más y la grasa abdominal que no necesariamente desaparece con una rutina de ejercicios.
La situación trae consigo cierta frustración en aquellas que, al mirarse al espejo, notan la transformación, sin dejar de toparse con intrépidos que señalan lo obvio, olvidando las consecuencias emocionales que arrastran estos cambios hormonales.
De acuerdo con la nutricionista dietista Sheila Didier, se trata de “una disminución en el estrógeno, que es la hormona femenina que, cuando está disminuida, ahí empiezan todos los cambios en el cuerpo”.
Didier detalló que , “entonces, empezamos a acumular grasa abdominal que, como grasa visceral, que es la más peligrosa y está bien marcada en el periodo de la perimenopausia y la menopausia, inicia, también, muchos factores inflamatorios. El estrógeno te protege de la inflamación”.
Al catalogar la perimenopausia —tiempo de transición a la menopausia— como un “evento hormonal”, la especialista en nutrición acotó en que “también se empiezan a olvidar las cosas y a tener sofocos”.
“Es como una conexión entre el cerebro y los órganos reproductores. Es una disminución en los niveles de estrógeno y, por eso, empezamos a acumular esa grasita abdominal que nos molesta tanto”, reiteró.
Justo ahí, explicó Didier, “es donde tenemos que empezar a hacer cambios en nuestro estilo de vida”. Esto, para contrarrestar el aumento de peso y evitar el desarrollo de enfermedades crónicas, tales como diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, osteoporosis y osteopenia, “que es la pérdida de masa muscular durante esa etapa de la menopausia, [que se produce] por esa disminución de estrógeno”.
Destacó que, en la menopausia, se afectan todos los órganos del cuerpo, especialmente, si empiezas a aumentar en grasa visceral, que es la que está alrededor de los riñones, el hígado y el corazón, destacó la nutricionista dietista.
“Es la grasa que está alrededor de los órganos vitales. Mientras más grasa hay en esa área, más en peligro están esos órganos. Asimismo, se ha demostrado que, en la perimenopausia, el cerebro también se afecta. Es una etapa de la vida que trastoca todo tu cuerpo y piensas que perdiste el control de tu cuerpo”, reveló.
“Ya entonces, cuando las personas están en la posmenopausia, los síntomas disminuyen un poco y la persona empieza a sentirse más como su viejo yo. Pero, la perimenopausia y esa transición, es la parte más difícil”, admitió.
En tanto, confesó que muchas mujeres no se dan cuenta de que estos cambios son parte de la menopausia, “hasta que ya están en la posmenopausia y pasan ese sufrimiento y dolores a pujones”.
Según la nutricionista dietista, “el aumento de peso no es inevitable, pero hay que hacer muchas cosas pequeñas”.
“Una de las cosas más importantes para la salud en general, ya sea en la menopausia [u otra etapa], es la protección y el desarrollo de la masa muscular, que es algo que muchas mujeres le tienen miedo o lo identifican como que alguien que está metido en el gimnasio”, expuso.
“Proteger la masa muscular se puede hacer con bandas y ejercicios fáciles. Después de los 30 años, estás perdiendo el 3 % de la masa muscular todos los años. El músculo es el que te va a ayudar a tener menos grasa visceral, a tener una mejor composición corporal, y a ser independiente y fuerte mientras envejeces”, argumentó.
Igualmente, resaltó la importancia de una buena nutrición para controlar el aumento de peso y prevenir el desarrollo de otras enfermedades.
“Hay que comer alimentos que sean altos en proteína, como pollo, pavo, pescado, salmón, huevo, quinua y granos, ya que también te va a ayudar a proteger la masa muscular, y ayuda con el apetito, la saciedad y a controlar el aumento de peso”, sostuvo.
“La proteína es uno de los macronutrientes, [que son] proteínas, grasas y carbohidratos. La proteína es la más que te va a ayudar a ser metabólicamente activo y estable, así como a quemar las calorías”, insistió.
En tanto, alentó el consumo de alimentos altos en fibra que, ayudarán a controlar el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. Además, destacó que “también ayuda con el sistema digestivo; lo que es el microbioma o esas estas bacterias del sistema digestivo, que también cambian durante esta etapa”.
La fibra, enfatizó, “te va a ayudar a contrarrestar la inflamación. El estrógeno es un protector contra la inflamación. Si tienes menos estrógeno, vas a tener más inflamación en el cuerpo y la inflamación es uno de los causantes de muchas enfermedades, especialmente el cáncer”.
Asimismo, instó al consumo de alimentos antiinflamatorios, como nueces, almendras, salmón y pescado. “Alimentos que te brinden mucho omega-3, que es un antiinflamatorio”.
De otra parte, recomendó eliminar los alimentos ultraprocesados y enfocarse “en los que son de un solo ingrediente o naturales, tales como frutas, vegetales, avena, proteína y granos, alimentos”.
Algunos de estos consejos están contenidos en el libro En forma para siempre, de la autoría de Didier, quien presentará la obra este domingo, 20 de octubre, a las 3:30 p.m., en la Librería Casa Norberto de Plaza Las Américas.
La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.
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